Wpływ alkoholu na sen

Aby sen był satysfakcjonujący, ważna jest dbałość o jego higienę.

pixabay, Warintr, CC0

Sen jest zagadnieniem fascynującym. Nie bez przyczyny od tysięcy lat funkcjonują senniki zajmujące się tłumaczeniem konkretnych wizji. Istnieje wiele teorii tłumaczących sens marzeń sennych, jednak dotąd nie ma jednej odpowiedzi na pytanie czym są senne historie tworzone przez nasz mózg. Jedno jest niezaprzeczalne - ten etap snu jest szczególnie ważny dla zdrowia. Czy alkohol zakłóca wzorzec snu? Tak. Częste spożywanie alkoholu przed snem może trwale zaburzać sen, a nawet wykluczać powrót do naturalnego rytmu.

Jak wygląda wzorzec snu u zdrowego człowieka? Sen dzieli się na dwie naprzemiennie występujące fazy: sen wolnofalowy - SWS (slow wave sleep) kiedy fale mózgowe są spowolnione, oraz fazę szybkich ruchów gałek ocznych REM (rapid eye movement), kiedy pojawiają się marzenia senne, organizm działa prawie tak samo jak podczas czuwania, ale mięśnie pozostają rozluźnione.

Cykl snu u dorosłego człowieka trwa ok. 90-100 minut i powtarza się kilkukrotnie w ciągu nocy.

Większość snu jest kojąca i głęboka, faza REM występuje okresowo i trwa z reguły od 5 do 30 minut. Funkcja tej fazy nie jest znana, ale doświadczenie wykazuje że ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Badania na szczurach wykazały, że zaburzenie tej fazy prowadzi do śmierć w ciągu kilku tygodni.

Sen tak jak świadomość jest procesem aktywnym, a jego kontrolą zajmują się głównie ośrodki nerwowe znajdujące się w pniu mózgu. Produkują one (stosownie do fazy) melatoninę, serotoninę i noradrenalinę. Spożywanie alkoholu zaburza tę gospodarkę, a więc wywiera także wpływ na sen.

U osób spożywających alkohol sporadycznie, w porze snu, po początkowej fazie pobudzającej może skracać czas zasypiania. Zauważa się, że alkohol wypity na ok. godzinę przed snem powoduje zakłócenia drugiej fazy snu. Prowadzi do niespokojnego snu, z wyłudzeniami i trudnością w ponownym zasypianiu. Picie tuż przed zaśnięciem ogranicza usypiające działanie alkoholu i może w jeszcze większym stopniu zaburzać sen. Z kolei niedobry sen prowadzi do zmęczenia i senności w ciągu dnia. Szczególnie narażone na kłopoty ze snem są w tym wypadku osoby starsze, gdyż trudniej metabolizują alkohol i osiągają w krótkim czasie, wyższe jego stężenie. To z kolei prowadzi do trudności z utrzymaniem równowagi i ryzykiem upadku.

Dzien "po" ponosi konsekwencje deprawacji snu, nawet jeśli stężenie alkoholu w organizmie wróciło do normalnego poziomu. Badani, którzy po źle przespanej (po alkoholu) nocy osiągali gorsze wyniki na symulatorze jazdy samochodem od grupy testowej.Efekt podobny jak podczas zmiany strefy czasowej czy pracy zmianowej.

Alkohol może też mieć wpływ na bezdech senny. Ograniczona bądź duża dawka alkoholu przyjętego przed snem może prowadzić do zwężenia górnych dróg oddechowych i wywoływać bezdech. Takie epizody wzbudzają człowieka, który powraca do normalnego rytmu oddychania i ponownie zasypia. Powtarzające się epizody bezdechu znacząco skracają czas snu, co zwiększa zmęczenie i senność podczas dnia.

Uzależnienie od alkoholu ma ogromny wpływ na sen. Powoduje znaczące wydłużenie czasu potrzebnego do zaśnięcia, liczne wzbudzenia, obniżoną jakość snu, senność i zmęczenie w ciągu dnia. Z kolei nagłe ograniczenie picia wywołuje reakcje abstynencyjne związane z bezsennością lub przerwami w trakcie snu. Istnieją sugestie wiążące skrócenie fazy wolnofalowej i wydłużenie fazy REM, powodujące halucynacje towarzyszące w niektórych przypadkach objawom abstynencyjnym.

Nawet przy dłuższym okresie abstynencji, trwającym latami wzorzec snu alkoholika może nigdy nie powrócić do normalnego rytmu. Sen jest zazwyczaj płytki ze skróconą fazą wolnofalową.

Ponieważ alkohol jest najbardziej rozpowszechnioną używką, ważne jest zrozumienie jego wpływu na sen. Alkohol wypity wieczorem może wywoływać senność, jednak przekonanie, że alkohol pomaga w kłopotach ze snem jest złudzeniem, gdyż zakłócenie proporcji faz snu oraz bezdech senny zdecydowanie obniżają korzyści jakie płyną ze zdrowego, trzeźwego snu.

Sen jest mniej regenerujący powodując w ciągu dnia zmęczenie i objawy senności. Z cała pewnością istnieją inne sposoby na kłopoty z zasypianiem.

Aby sen był satysfakcjonujący, ważna jest dbałość o jego higienę, a więc ruch fizyczny w ciągu dnia, unikanie drzemek, stała pora zasypiania, nie przenoszenie aktywności do łóżka (np. oglądanie telewizji lub wieczorne przeglądanie facebooka) , dbanie o obniżoną temperaturę w sypialni, stałe godziny wstawania i nie spożywanie posiłku na krótko przed snem. Wtedy wpada tylko życzyć - dobrej nocy!

Bibliografia: