Zdrowa żywność - mity i fakty

Każdy z nas chce być zdrowy. Przy najróżniejszych okazjach życzymy sobie nawzajem zdrowia... „Bo zdrowie jest najważniejsze” - dodajemy często. Aby jednak to zdrowie utrzymać musimy prowadzić taki tryb życia, który nam w tym pomoże.

Jedną z głównych, o ile nie najważniejszą, kwestią mającą wpływ na nasze zdrowie jest sposób odżywiania.

„Aby to co spożywacie było waszym lekarstwem” - zalecał już Hipokrates.

W poszukiwaniu metody na zdrowe odżywianie czyha na nas wiele pułapek. Życie w pośpiechu i atakujące nas ze wszystkich stron reklamy różnego rodzaju „cudownych” produktów spożywczych nie ułatwiają nam zadania. Tak więc, pierwszą walkę musimy stoczyć z machiną namawiającą nas do konsumpcji łatwo dostępnych, gotowych, wysoko-przetworzonych dań.

Kiedy już zdecydujemy się na wybór drogi „pod prąd” i postanowimy zdrowo się odżywiać musimy zmierzyć się wieloma mitami i błędnymi przekonaniami dotyczącymi tzw. zdrowej żywności.

W zdrowym żywieniu najważniejszy jest zdrowy rozsądek.

Zmiana nawyków żywieniowych wymaga od nas, zwłaszcza na początku, podjęcia wysiłku w odnalezieniu właściwego znaczenia terminu zdrowe odżywianie i wprowadzenia go w życie. Wybór rozpoczyna się od ustalenia własnych priorytetów. Możemy oszczędzając czas i pieniądze korzystać z szerokiej oferty gotowych, wysoko-przetworzonych produktów, ryzykując bliskie spotkania z chorobami cywilizacyjnymi. Możemy też zainwestować czas i środki w zdobywanie i przygotowywanie zdrowych posiłków zyskując przy tym bezcenne zdrowie. W efekcie oszczędzamy na kosztach leczenia ewentualnych chorób.

Nie należy tutaj utożsamiać zdrowej żywności tylko i wyłącznie z żywnością ekologiczną. Żywność ekologiczna charakteryzuje się wyższą zawartością składników odżywczych w porównaniu z żywnością konwencjonalną, oraz niską zawartością metali ciężkich, czy azotynów i azotanów. Brak jest jednak badań, które w sposób jednoznaczny potwierdzałyby jej szczególny pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.

Podstawą zdrowego odżywiania jest świadomy wybór produktów i ich właściwa obróbka.

Jest kilka złotych zasad, które mogą nam pomóc odżywiać się zdrowo. Jakie są fakty?

- Jedzmy bardziej naturalnie  - gotowe, wysoko-przetworzone dania zastępujmy posiłkami przygotowanymi samodzielnie. Unikniemy w ten sposób spożywania nie mających wartości odżywczych sztucznych dodatków, spulchniaczy, wypełniaczy, barwników i konserwantów. Jeśli jednak musimy skorzystać z gotowych dań, wybierajmy te o jak najprostszym składzie, bez zbędnych dodatków, które mogą wywoływać np. alergie.

- Ograniczajmy spożycie rafinowanych zbóż i cukru - zamiast białego pieczywa, chipsów, czy słodyczy warto wprowadzać do menu produkty pełnoziarniste, większą ilość warzyw i owoców, nie zapominając o olejach roślinnych z nasion, orzechach oraz rybach zawierających zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Wykluczajmy z jadłospisu słodkie wysokokaloryczne kolorowe napoje, które możemy zastąpić wodą, naturalnymi sokami bez dodatku cukrów i substancji słodzących, a także herbatą, czy ziołowymi naparami.

- Sprawdzajmy całkowitą zawartość cukru, zwłaszcza w pozornie zdrowych produktach, takich jak płatki śniadaniowe, gotowe owsianki, batony zbożowe, czy jogurty. Cukier dodany, zwany także ukrytym, pojawia się pod różnymi nazwami (cukier trzcinowy, syrop z agawy, syrop kukurydziany, słodzik kukurydziany, melasa, syrop ryżowy, krystaliczna fruktoza, dekstroza, organiczny odparowany sok z trzciny cukrowej, koncentrat soków owocowych, fruktoza, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany, sacharoza). Sporą ilość cukru dodanego możemy znaleźć także w suszonej żurawinie, keczupie i gotowych sosach, owocach z puszki, a nawet wędlinach.

- Ryby — ich spożycie dostarcza nam istotnych dla organizmu składników w postaci niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 3, witaminy D3, a także białka. Przy wyborze ryb należy jednak zwracać uwagę na ich pochodzenie i sposób hodowli (np. w tilapiach z hodowli azjatyckich wykryto wysoki poziom zanieczyszczenia rtęcią, podobnie nie jest zalecane spożycie pangi). Dietetycy zalecają spożywanie tłustych ryb morskich jak makrela, łosoś, czy sardynka, ale także ryb słodkowodnych, wśród których pstrąg tęczowy przoduje pod względem zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

- Jedzmy jaja — wbrew pokutującym jeszcze gdzieniegdzie opiniom nie powodują one wzrostu stężenia tzw. złego cholesterolu. Są natomiast doskonałym źródłem aminokwasów egzogennych, potrzebnych do odbudowy komórek i tkanek, które musimy dostarczyć organizmowi z zewnątrz, gdyż nie jest on w stanie wytworzyć ich samodzielnie. Białko jaja zostało uznane przez Światową Organizację Zdrowia za międzynarodowy wzorzec składu aminokwasowego. Jaja zawierają chroniącą wątrobę cholinę, liczne fosfolipidy, składniki mineralne, luteinę oraz niemal wszystkie witaminy, w tym A i E oraz cały kompleks witamin z grupy B.

Warto rozprawić się z mitami krążącymi na temat „zdrowej żywności”. Czego unikać?

Produkty typu „light”, o obniżonej zawartości tłuszczu — kojarzą się z dietą, a więc czymś korzystnym dla zdrowia. Tymczasem tłuszcz zastępuje się w nich innymi składnikami. Dodawana jest woda, emulgatory, substancje zagęszczające i konserwanty. Często pojawia się w nich cukier. Z drugiej strony wraz z tłuszczem usuwane są rozpuszczone w nim witaminy A i D, zmniejsza się również przyswajalność wapnia. Żywność tego typu oprócz nieco obniżonej kaloryczności ma także mniej wartości odżywczych, a spożywana w nadmiarze może szkodzić.

Pieczywo bezglutenowe — podobnie jak w produktach typu light, w sztucznie komponowanych produktach bezglutenowych niepożądany składnik, jakim jest gluten zastępowany jest innymi. Przykładowo w bezglutenowych bułkach znaleźć możemy tłuszcz oraz cukier. Jest to żywność wysoko przetworzona, często o niskiej wartości odżywczej. Osoby, dla których dieta bezglutenowa jest koniecznością, a nie modą zachęcamy do wybierania produktów naturalnie bezglutenowych. Popularność diety bezglutenowej i jej niewłaściwe stosowanie może prowadzić do niedoborów błonnika, kwasu foliowego oraz witamin B1, B2 i niacyny. U osób zdrowych nie ma potrzeby całkowitej eliminacji glutenu. Korzystne jest jednak ograniczenie spożycia białego pieczywa i gotowych wyrobów cukierniczych.

Produkty bezcukrowe lub o obniżonej zawartości cukru — to kolejna propozycja producentów żywności, która wydaje się należeć do kategorii zdrowych, może jednak okazać się szkodliwa. Wiadomym jest, że wysoki poziom cukru we krwi jest szkodliwy. Negatywnie działa on m.in. na układ krążenia oraz mózg. Ponadto pobudzając obszar mózgu odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności sprawia, że łatwo się od niego uzależniamy. Chcąc uniknąć nadmiaru cukru w diecie szukamy więc produktów, które go zastąpią.

Wieloletnie badania wykazały jednak, że żywność o słodkim smaku (np. zawierająca aspartam) zwiększa apetyt i uczucie głodu niezależnie od tego, czy zawiera cukier, czy jego sztuczne zamienniki. Sztuczne słodziki mogą zaburzać procesy metaboliczne oraz odczucia głodu i sytości, a co za tym idzie wpływać na wzrost masy ciała. Jest wiele produktów, do których dodawane są słodziki syntetyczne (np. niektóre jogurty, napoje owocowe i mleczne, napoje gazowane, gumy do żucia, desery, itp.). Ich nadmiar może wywoływać nieprzyjemne skutki uboczne w postaci bólu i zawrotów głowy, nudności, wysypki, a także bezsenności, czy problemów z widzeniem. Warto zatem czytać skład spożywanych produktów i wybierać te, w których ilość dodatków jest jak najniższa.

Kawa zbożowa - uznawana kiedyś za zdrowy zamiennik kawy naturalnej. Jednak ze względu na dużą zawartość akryloamidu (związek chemiczny o działaniu kancerogennym, neuro- i genotoksycznym) obecnie nie jest zalecane jej regularne picie. Wysoką zawartością akryloamidu charakteryzuje się zwłaszcza kawa z dodatkiem prażonej cykorii i prażonego buraka cukrowego. Najlepiej ją wykluczyć z diety dzieci, kobiet w ciąży oraz matek karmiących.

***

Niniejszy artykuł nie wyczerpuje tematu zdrowego odżywiania oraz nie przedstawia wszystkich faktów i mitów dotyczących żywności z którymi spotykamy się na co dzień. Ma być jedynie zachętą do bardziej świadomego wybierania produktów, jakimi się odżywiamy.

Dietetycy wskazują, że korzystne dla naszego zdrowia jest spożywanie sezonowych, dostępnych lokalnie warzyw i owoców, różnego rodzaju kasz, pełnoziarnistego, razowego chleba, jajek, przetworów mlecznych (jogurt, kefir, maślanka), siemienia lnianego, orzechów, czy produktów fermentowanych (jak kiszone ogórki czy kapusta).

Osobom, które potrzebują pomocy dietetycznej w chorobie, bądź też wsparcia w prowadzeniu zdrowego stylu życia polecamy serwis:

Centrum Dietetyczne Online Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej https://poradnia.ncez.pl/#

Centrum Dietetyczne Online (CDO) powstało w ramach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia i realizowane jest ze środków finansowych Ministerstwa Zdrowia w ramach Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

Korzystanie z serwisu CDO jest bezpłatne.

Źródła:

www.ncez.pl/abc-zywienia

www.poradnikzdrowie.pl

Julita Bator „Zamień chemię na jedzenie”

opr. mg/mg