Kiedy jedzenie wychodzi nam na zdrowie?

Czy wśród postanowień noworocznych zdarza ci się umieszczać te związane ze zmianą sposobu odżywiania? „Przejdę na dietę”, „będę jadł mniej słodyczy”, „odchudzę się o kilka kilo” — to bardzo popularne pomysły. Niestety, tak, jak bywa z innymi noworocznymi postanowieniami, po kilku miesiącach okazuje się, że niewiele z tego wszystkiego wychodzi i nasz styl odżywiania w niczym istotnym się nie zmienił.

Tymczasem jedzenie jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na nasz dobrostan fizyczny i psychiczny. Niewłaściwe nawyki żywieniowe prowadzą nie tylko do otyłości, ale przyczyniają się także do szeregu innych chorób. Mogłoby się wydawać, że żyjąc w kraju należącym do zachodniego obszaru cywilizacyjnego, nie powinniśmy mieć problemów ze zdrowym jedzeniem. Zdrowym — to znaczy, zapewniającym odpowiednią dawkę kalorii i składników odżywczych. Tymczasem okazuje się, że to właśnie typowa „zachodnia” dieta sama w sobie jest źródłem problemów. Mówi się wręcz o całym szeregu „chorób cywilizacyjnych”, wynikających z niewłaściwego stylu życia, na który składają się: brak aktywności fizycznej, przewlekły stres oraz niewłaściwa dieta.

Choroby będące rezultatem zachodniej diety mają pewne wspólne cechy: są to zazwyczaj choroby przewlekłe, związane są z rozmaitymi stanami zapalnymi w organizmie, dotyczą wielu narządów jednocześnie. Wśród najważniejszych dolegliwości wymienić można choroby układu krążenia (m.in. choroba wieńcowa, nadciśnienie, miażdżyca), choroby metaboliczne (cukrzyca, niewłaściwy poziom lipidów we krwi, skaza moczanowa, kamica żółciowa), choroby związane z układem odpornościowym (alergie, brak odporności, choroby autoimmunologiczne, m.in. stany zapalne jelit), choroby zwyrodnieniowe (zwyrodnienie stawów, łuszczyca, zaćma i inne), a także zaburzenia funkcji różnych narządów, takie jak regularne zaparcia czy zespół jelita nadwrażliwego. Ta ostatnia choroba, o której wielu z nas w ogóle nie słyszało, jest w rzeczywistości wyjątkowo rozpowszechniona. Szacunkowo cierpi na nią co piąty mieszkaniec naszego kraju.

Większość z tych chorób nie występuje (lub występuje ze znacznie mniejszym nasileniem) w krajach uboższych i należących do innych kręgów kultury żywieniowej. Co w takim razie jest nie tak z naszą zachodnią dietą? Napisano na ten temat niejedną książkę, można jednak spróbować wskazać najważniejszych winowajców w kilku punktach:

1. Spożywanie jedzenia nadmiernie przetworzonego,
2. Dodatki chemiczne (konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku itp.) w pożywieniu,
3. Nadmiar węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych i skrobi,
4. Nadmiar tłuszczów nasyconych (w tym zwłaszcza sztucznie utwardzonych tłuszczów roślinnych), przy jednoczesnym niedoborze tzw. nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zwłaszcza co do tego ostatniego punktu świadomość społeczna wydaje się bardzo słaba. Nasz organizm traktuje tłuszcze jako źródło energii, ale nie tylko — tłuszcze potrzebne są w różnych procesach metabolicznych, wykorzystywane są do budowy komórek. Nie jest więc obojętne, jakie tłuszcze znajdują się w naszej diecie. Szczególnie istotna jest proporcja nienasyconych kwasów tłuszczowych tzw. omega-3 oraz omega-6. Te pierwsze mają charakter przeciwzapalny, te drugie natomiast nazywane są pre-hormonami stanu zapalnego. Nadmiar kwasów omega-6 zmienia szlaki metaboliczne w naszym organizmie, powodując powstawanie rozmaitych stanów zapalnych, prowadząc między innymi do chorób układu krążenia i chorób układu pokarmowego. Najważniejszym źródłem kwasów omega-3 w diecie są ryby i owoce morza, a także olej lniany. Co istotne, musi to być świeży olej, a nie olej o przedłużonej trwałości. Taki olej należy przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 3 miesięcy od wytworzenia. Nieco inna jest rola kwasów omega-9 (ich dobrym źródłem jest np. oliwa z oliwek) — zmniejszają one przepuszczalność błon komórkowych, podczas gdy pozostałe nienasycone kwasy tłuszczowe zwiększają ją. Aby zachować równowagę na poziomie komórkowym konieczne jest więc zachowanie diety, która będzie dostarczać tych kwasów w zrównoważonych proporcjach. Warto więc zastanowić się nad celowością używania w naszej kuchni rozmaitych tłuszczów utwardzonych (margaryna, utwardzony olej palmowy, a także inne tłuszcze utwardzone obecne w olbrzymiej ilości produktów gotowych!) i nad zastąpieniem ich naturalnymi olejami roślinnymi, zwłaszcza oliwą i olejem lnianym. Dyskusyjna jest kwestia oleju kokosowego — zawiera on bowiem głównie kwasy tłuszczowe nasycone o średniej długości łańcucha (tzw. MCT). Nie jest więc w stanie zastąpić źródeł kwasów nienasyconych, jest jednak zdecydowanie lepszym źródłem energii od margaryny czy masła, zwłaszcza jeśli jest to olej nierafinowany.

Zdrowa dieta to nie odchudzanie

Myśląc o diecie, najczęściej kojarzymy ją ze zrzuceniem paru kilogramów. Owszem, pozbycie się otyłości może być jednym z celów diety, jednak nie jest to cel pierwszorzędny. Każda dieta powinna przede wszystkim zapewnić naszemu organizmowi niezbędne składniki odżywcze — dostosowane do naszego wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Nie ma diet uniwersalnych, ale można wskazać kilka cech wspólnych zdrowej diety:

1. Zdrowa dieta powinna dostarczać nam ilości kalorii właściwej dla naszego wieku, płci i aktywności. Przykładowo, dorosły mężczyzna o masie ok. 75 kg potrzebuje około 2400 kcal dziennie, jednak jeśli intensywnie pracuje fizycznie, zapotrzebowanie zwiększa się nawet o 1000 kalorii. Kobieta o masie 60 kg potrzebuje około 2000 kcal, a jeśli pracuje fizycznie, zapotrzebowanie wzrasta o dalsze 800 kcal. Pomocą w dobraniu właściwej wartości energetycznej pokarmów mogą być strony internetowe z tabelami kalorycznymi, a także aplikacje na telefon (na przykład Samsung Health), które posiadają rozbudowaną bazę produktów spożywczych z odpowiednimi danymi dietetycznymi.
2. Niezbędna jest odpowiednia proporcja białek, węglowodanów i tłuszczów, w tym — tłuszczów nienasyconych. Tu również pomocą mogą służyć aplikacje mobilne, podpowiadające, które produkty zawierają właściwe dla nas składniki odżywcze. Musimy jednak pamiętać, że zarówno wiek, jak i stan zdrowia wpływają w znacznym stopniu na to, co faktycznie jest dla nas właściwą proporcją. Dlatego nieraz potrzebna jest konsultacja z dietetykiem lub lekarzem, który wskaże, których produktów powinniśmy unikać, a które są dla nas właściwe.
3. Dieta musi także dostarczać wszelkich witamin, mikroelementów oraz enzymów potrzebne naszemu organizmowi. Suplementy diety nie są w stanie zastąpić zrównoważonej diety! Pierwszorzędnym źródłem tych składników powinny być dla nas produkty naturalne, nisko przetworzone — zawierają one bowiem witaminy i mikroelementy wraz z szeregiem innych substancji ułatwiających ich wykorzystanie w naszym organizmie. Suplementy mogą być jedynie uzupełnieniem właściwej diety. Warto też zwrócić uwagę na rodzaj suplementu, który przyjmujemy — wiadomo na przykład, że witamina D, mająca duży wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego oraz gospodarkę wapnia w organizmie, wymaga obecności witaminy K, aby mogła zostać przyswojona. Podobnie — witamina C dobrze wchłania się przy obecności rutyny oraz żelaza. Magnez natomiast jest znacznie lepiej przyswajalny, gdy występuje w związkach chelatowanych lub organicznych (mleczan lub cytrynian magnezu), znacznie słabiej — gdy podawany jest jako związek nieorganiczny.
4. Elementem, o którym najczęściej zapominamy, jest jakość produktów. Marchewka wyhodowana intensywnymi metodami rolniczymi (nawozy sztuczne, chemiczne środki ochrony roślin) i przebywająca długą drogę od producenta do konsumenta nie tylko smakuje inaczej niż marchewka z domowego ogródka, ale też ma inną wartość żywieniową. Podobnie jest z innymi warzywami, a także z mięsem i nabiałem. Ktoś, kto całe życie je wyłącznie „supermarketowe” wersje tych produktów, zazwyczaj doznaje sporego szoku, gdy spróbuje kurczaka, jaj czy mleka pochodzącego bezpośrednio z gospodarstwa ekologicznego. Warto więc zadbać o dobre źródło tego, co spożywamy. Lepiej zjeść mniej produktów wysokojakościowych, pochodzących bezpośrednio od sprawdzonego dostawcy niż dużo tanich, ale wysoce przetworzonych i pozbawionych wartości produktów z supermarketu (dodatkowo zawierających mnóstwo konserwantów, barwników i szkodliwych dla nas tłuszczów trans).

Mody żywieniowe

Zdrowa dieta nie jest tym samym, co moda żywieniowa. Jesteśmy wręcz bombardowani przez media rozmaitymi zaleceniami dotyczącymi naszego odżywiania i niestety wypada uznać, że większość z nich jest tylko częściowo słusznych, a niektóre wręcz z gruntu niewłaściwe. Do takich mód żywieniowych zaliczyć można tzw. dietę Kwaśniewskiego (lub podobne do niej diety Atkinsa oraz Dukana), nakazującą zrezygnować z węglowodanów na korzyść białek i tłuszczów. O ile może ona być wskazana w przypadku niektórych chorób, w większości przypadków prowadzić będzie do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, prowadząc do stanu kwasicy ketonowej, który jest zazwyczaj niepożądanym efektem głodzenia lub cukrzycy, a także nadmiernej podaży cholesterolu.

Inną taką modą jest dieta bezglutenowa. Organizm większości ludzi przystosowany jest do trawienia glutenu, naturalnie zawartego w mące pszennej i innych produktach zbożowych. Istnieją choroby, w których spożywanie glutenu może być zabronione (celiakia) lub niewskazane (niektóre stany zapalne jelit lub alergie), jeśli więc cierpimy na którąś z tych chorób, możemy być zmuszeni do wyeliminowania glutenu z diety. Jednak w przypadku znakomitej większości ludzi skupienie się na eliminacji glutenu z diety jest pozbawione sensu — nie tylko nie poprawią w ten sposób swego stanu zdrowia, ale wręcz mogą go pogorszyć, kupując wyłącznie produkty bezglutenowe, które jednocześnie pozbawione są wielu cennych składników odżywczych. Jeśli nawet nie pogorszymy swego stanu zdrowia, z pewnością ucierpi na tym portfel, ponieważ produkty bezglutenowe są zazwyczaj znacznie droższe od ich zwykłych odpowiedników.

Post leczniczy

Dieta nie jest tym samym co głodówka. Odmawianie sobie pokarmu lub drastyczne ograniczenie ilości dziennie przyjmowanych kalorii może mieć uzasadnienie religijne lub zdrowotne, nie może być jednak utożsamiane ze zdrowym odżywianiem. Okresowe ograniczenie przyjmowania pokarmów ma sens wtedy, gdy nie nastąpi po nim powrót do złych zwyczajów żywieniowych.

Szczególnie interesującym i skutecznym rodzajem postu jest tzw. post Daniela (oraz zbliżona do niego dieta dr Ewy Dąbrowskiej). Jest to lecznicza półgłodówka o charakterze oczyszczającym, opierająca się na czasowym ograniczeniu kalorii do maksymalnie 800 na dobę (optymalnie: 600) oraz wyeliminowaniu białek i tłuszczów. W tym czasie wolno spożywać jedynie wybrane jarzyny oraz owoce. Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz oczyszczenie organizmu z toksyn i zalegających w tkankach produktów przemiany materii. Organizm przestawia się na wewnętrzny program odżywiania (czyli wykorzystuje zgromadzone zasoby, przede wszystkim tkankę tłuszczową i likwiduje uszkodzone tkanki), a jednocześnie otrzymuje niezbędne witaminy i mikroelementy. Post tego rodzaju może trwać od tygodnia do maksymalnie 40 dni. W tym czasie można spożywać większość jarzyn (poza tymi, które zawierają duże ilości skrobi lub białka) oraz niektóre owoce (jabłka, grejpfruty i cytryny) — w dowolnej formie, surowej lub gotowanej. Jednocześnie należy skupić się na oczyszczeniu swojego ducha — dopiero wtedy post obejmie całą naszą osobę, a nie wyłącznie jej sferę fizyczną. Chodzi o to, aby nie tylko w naszym pożywieniu, ale także w innych dziedzinach odnaleźć umiar i uwolnić się od tego, co nieistotne, co jest naszym duchowym i psychicznym ciężarem. Dopiero wtedy nasz organizm może osiągnąć równowagę, niezbędną dla poprawnego funkcjonowania — w przeciwnym zaś wypadku grozi nam efekt somatycznego i duchowego „jojo”, to znaczy próby „rekompensowania” sobie utraconych przyjemności zaraz po zakończeniu czasu postu.

* * *

Warto zadbać o swoje zdrowie i z rozsądkiem podejść do własnych zwyczajów żywieniowych. Nie należy natomiast kierować się rozmaitymi modami i poradami dietetycznymi, które niekoniecznie dostosowane są do naszego organizmu, a zazwyczaj ogólnie też pozbawione są mocniejszych podstaw naukowych. Nic nie zastąpi obserwacji własnego organizmu — jeśli czujemy się niedobrze, warto przyjrzeć się własnym nawykom i ocenić, które z nich warto zmienić. Najczęstszymi błędami dietetycznymi jest zbyt częste spożywanie produktów przetworzonych („dieta supermarketowa”), nadmiar cukru i skrobi w diecie, brak błonnika pokarmowego (zwłaszcza pochodzącego z warzyw), niewłaściwe tłuszcze (zwłaszcza brak niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz nadmiar mięsa (zwłaszcza czerwonego). Jeśli porównamy współczesną dietę człowieka zachodu z tym, co spożywaliśmy 200 lat temu albo z dietą społeczeństw uboższych, są to oczywiste różnice. Spożycie cukru od początku XIX wieku wzrosło niemal pięćdziesięciokrotnie! Obecnie statystyczny Polak spożywa ponad 40 kilo rocznie, podczas gdy 200 lat temu był to niecały kilogram. Statystyka nie obejmuje jednak cukru dodawanego do różnych produktów gotowych, tak więc w rzeczywistości spożywamy go jeszcze więcej! Jeśli więc pragniemy zdrowia, w pierwszej kolejności musimy zrewidować swoje „cywilizowane” nawyki żywieniowe i powrócić do diety prostszej, uboższej w kalorie, a bogatszej w witaminy, mikroelementy i ogólnie — niskoprzetworzone produkty pochodzenia naturalnego.