Jak radzić sobie z życiowymi wyzwaniami

Windy Dryden

Jak radzić sobie z życiowymi wyzwaniami

ISBN 978-83-7660-449-7
Wydawnictwo Jedność
Ilość stron: 192
Oprawa: miękka, klejona
Rok wydania: 2013
Format: 135x205 mm

www.jednosc.com.pl

Życie nieustannie stawia przed człowiekiem rozmaite wyzwania: od utraty pracy, poprzez zerwanie związku czy chorobę, po dezaprobatę innych osób. Któż z nas nie ma na swoim koncie przegranych, z którymi musi się pogodzić, wątpliwości, z którymi musi żyć, porażek, które musi zaakceptować? Któż z nas nie spotyka ludzi, którzy go krytykują lub wprost odrzucają? Łatwo jest wtedy wpaść w błędne koło irracjonalnych myśli o sobie samym, a co za tym idzie w pułapkę niewłaściwych działań. Dr W. Dryden od lat wykorzystuje metody terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), dzięki którym w prosty sposób można się nauczyć pokonywać wszelkie przeciwności losu, a przede wszystkim zdrowo na nie reagować konstruktywnymi zachowaniami. Jego poradnik z pewnością pomoże nam stawić czoła trudnym problemom.

Dla kogo jest ta książka?
- adresowana do szerokiego kręgu odbiorców, zwłaszcza do osób, które zmagają się z życiowymi trudnościami, a szczególnie do specjalistów prowadzących CBT.

Dlaczego warto przeczytać tę książkę:
- w prosty sposób podaje zasady terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która jest skutecznym instrumentem w tworzeniu racjonalnych przekonań, niezbędnych do wychodzenia z różnych kryzysów - na konkretnych przykładach uczy, jak radzić sobie z indywidualnymi ograniczeniami, porażkami w pracy i związkach, niepewnością, stratą czy niesprawiedliwością, by wieść zdrowe i spełnione życie.

fragmenty książki:

Wstęp

W tej książce omówię niektóre z najbardziej powszechnych, a jednak trudnych wyzwań, jakie stawia przed nami życie. Podobnie jak w innych moich publikacjach, również tutaj koncentruję się na tym, jak to się dzieje, że przeciwności losu zakłócają nasze życie psychiczne, oraz na tym, co możemy zrobić, by zniwelować niekonstruktywne reakcje i zmierzyć się z życiem w możliwie najzdrowszy sposób. Przybliżając ten temat, będę powoływał się na spostrzeżenia, jakie poczyniłem w trakcie prowadzenia terapii poznawczo-behawioralnej, którą zajmuję się od ponad trzydziestu lat.

Miło byłoby wieść sielankowe życie, ale któż spośród nas nie ma ograniczeń, z którymi musi sobie radzić, przegranych na swoim koncie, z którymi musi się pogodzić, niepewności, z którymi musi żyć, sfer egzystencji, nad którymi nie ma kontroli, porażek, które musi zaakceptować; któż nie spotyka na swojej drodze ludzi, którzy go krytykują lub odrzucają, któż nie przeżywa trudnych chwil, gdy zostaje zdradzony albo potraktowany niesprawiedliwie i krzywdząco? Takich ludzi znalazłoby się bardzo niewielu.

Wszystkie te niełatwe i złożone wyzwania zamierzam rozpatrzyć w niniejszej książce. Można powiedzieć, że na jej kartach znajduje się całe ludzkie życie!

Windy Dryden
Londyn oraz Eastbourne

Rozdział 1.
Czym jest terapia poznawczo-behawioralna i co ma do zaoferowania

Wprowadzenie

Niniejsza książka opiera się na pomysłach, które wywodzą się ze szkoły psychologicznej znanej jako terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Ta technika terapeutyczna cieszy się dużą popularnością zarówno w prasie naukowej, jak i popularyzatorskiej, ponieważ jest to jedna z metod terapii najczęściej zalecanych przez brytyjską National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE). Zadaniem tej instytucji jest zalecanie metod (zarówno medycznych, jak i psychologicznych), które – jak wynika z badań – są najbardziej skuteczne. CBT przynosi więc, potwierdzone badaniami naukowymi, znakomite efekty w rozwiązywaniu problemów, które omawiam w tej książce.

A jakie ja mam kwalifikacje, że piszę książkę na ten temat? Cóż, prowadziłem terapię metodą CBT już w 1977 roku i byłem jednym z pierwszych brytyjskich terapeutów, którzy ją praktykowali. Stosuję tę metodę od ponad trzydziestu lat i z rozmaitymi pacjentami. Bardzo wiele na ten temat napisałem – specjalizuję się w udostępnianiu spostrzeżeń płynących z prowadzenia tego rodzaju terapii, szerszej publiczności w poradnikach redagowanych dla wydawnictwa Sheldon Press. Poza tym duża część z tego, co publikuję, jest oparta na praktyce w leczeniu. Większość podawanych przeze mnie przykładów pochodzi z moich akt. Pamiętajcie jednak, że zostały one w dość poważnym stopniu zmienione, aby chronić prywatność pacjentów, których to dotyczy.

Skoro wytłumaczyłem już, dlaczego na metodzie CBT opieram moją książkę i czemu właśnie ja piszę na ten temat, pozwólcie, że pokrótce przedstawię, na czym polega metoda terapii poznawczo-behawioralnej i co może zaoferować, jeśli chodzi o zmaganie się z przeciwnościami losu, jakie możecie napotkać w życiu.

Pokrótce o CBT

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest metodą terapii, która koncentruje się szczególnie na tym, w jaki sposób myślimy i jak się zachowujemy. Celem jest przekonanie się, czy reagujemy w sposób zdrowy, czy niezdrowy na przeciwności losu. Tę metodę wynalazło dwóch Amerykanów, którzy pracowali – każdy z osobna – w 1950 roku: doktor Albert Ellis, pomysłodawca pierwszego ujęcia CBT, znanego jako terapia racjonalno- emotywna, oraz doktor Aaron Beck, pomysłodawca terapii poznawczej, obecnie zapewne najpowszechniej praktykowanej terapii CBT. Niniejsza książka jest oparta na obydwu metodach, a także na pracach innych osób wykorzystujących metodę CBT.

Choć terapię poznawczo-behawioralną w jej obecnej formie datuje się na 1950 rok, jej korzenie sięgają filozofii stoickiej, zwłaszcza zaś dzieł Epikteta (55–135 r. po Chr.), którego często cytowane zdanie wyraża sedno CBT: „Ludziom przeszkadzają nie rzeczy, lecz to, jak je widzą”. Przyjrzyjmy się bliżej podstawowym zasadom terapii poznawczo-behawioralnej.

ABC terapii poznawczo-behawioralnej

Aby pomóc ludziom zrozumieć, w jaki sposób oni sami sprawiają, że przeciwności losu przeszkadzają im w życiu, CBT posługuje się schematem ABC. Zanim wyjaśnię ten schemat bardziej szczegółowo, zastosuję go do zdania rzymskiego filozofa Epikteta, które zacytowaliśmy powyżej.

A = Rzeczy
B = Obraz
C = Zakłócenie

Terapia poznawczo-behawioralna obejmuje wiele metod i każda z nich wykorzystuje schemat ABC w odrobinę odmienny sposób. Niniejsza książka najbardziej wykorzystuje ujęcie CBT zaproponowane przez doktora Alberta Ellisa, znane jako terapia racjonalnoemotywna behawioralna (REBT). Oto schemat ABC stosowany w REBT:

A = Przeciwność życiowa
B = Przekonania
C = Konsekwencje przekonań, jakie żywimy co do „A”

Pozwólcie, że omówię kolejno elementy ABC, zaczynając od „B” (przekonań), które stanowią rdzeń CBT.

„B” to przekonania: trzon CBT

Jak zauważył już dawno temu Epiktet, przekonania, jakie mamy wobec wydarzeń, w znacznym stopniu determinują to, jak reagujemy na te wydarzenia. To jest według mnie sedno CBT. Albert Ellis, twórca metody REBT, twierdził, że racjonalność przekonań, które żywimy, ma ogromny wpływ na to, czy nasze reakcje są zdrowe. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Nieracjonalne przekonania wzmacniają niezdrowe reakcje

Albert Ellis twierdził, że nieracjonalne przekonania dotyczące przeciwności losu wzmacniają nasze niezdrowe emocjonalne i behawioralne reakcje na owe przeciwności. Oto, co Ellis miał na myśli, mówiąc o nieracjonalnych przekonaniach:

Nieracjonalne przekonanie to inaczej przekonanie:

- sztywne lub ekstremalne;
- fałszywe;
- nielogiczne;
- wywołujące niekonstruktywne zachowania i emocje.

Ellis wymienił cztery podstawowe nieracjonalne przekonania:

1. Sztywne wymagania

Kiedy mamy sztywne wymagania, koncentrujemy się na tym, czego chcemy lub czego nie chcemy w danej sytuacji, następnie czynimy owo pragnienie sztywnym, mało elastycznym, żądając, by było dokładnie tak, jak chcemy lub mówiąc, że nie może być tak, jak nie chcemy, żeby było.

2. Czarnowidztwo

Kiedy oddajemy się czarnowidztwu, sądzimy, że to źle, kiedy nasze pragnienia nie zostają spełnione, następnie popadamy w skrajność, twierdząc, że to straszne, że to koniec świata, kiedy nie dostajemy tego, czego chcemy lub kiedy dostajemy to, czego nie chcemy.

3. Niska tolerancja dla frustracji (LFT)

Kiedy wyznajemy LFT, praktycznie rzecz ujmując hołdujemy skrajnemu przekonaniu, że to, iż nasze pragnienia nie są realizowane, jest nie do zniesienia.

4. Postawa deprecjacyjna

Oto co się dzieje, gdy mamy deprecjacyjną postawę wobec własnej osoby, innych oraz/lub wobec warunków życiowych:

Jeśli uważamy, że to my jesteśmy odpowiedzialni za przeciwności losu, które nam się przytrafiają, deprecjonujemy samych siebie.

Jeśli uważamy, że to inni ludzie są odpowiedzialni za przeciwności losu, jakie napotykamy, deprecjonujmy innych.

Jeśli uważamy, że to przez warunki życiowe napotykamy przeciwności losu, którym nie możemy sprostać, deprecjonujemy warunki życiowe.

Racjonalne przekonania wzmacniają zdrowe reakcje

Albert Ellis twierdził, że racjonalne przekonania co do przeciwności, na jakie natrafiamy w życiu, wzmacniają nasze zdrowe emocjonalne i behawioralne reakcje na te przeciwności. Oto, co Ellis rozumiał przez racjonalne przekonania:

Racjonalne przekonanie jest:

- elastyczne lub nieskrajne;
- prawdziwe;
- logiczne;
- w dużej mierze wywołuje konstruktywne emocje i zachowania.

Ellis wymienił cztery główne przekonania racjonalne:

1. Niedogmatyczne nastawienie

Kiedy mamy niedogmatyczne nastawienie zamiast sztywnego wymagania, koncentrujemy się na tym, co chcemy osiągnąć w danej sytuacji, i na tym, czego nie chcemy, a następnie nie trzymamy się sztywno naszych pragnień dzięki pogodzeniu się z tym, że nie musimy dostać tego, czego chcemy, lub że nie musi zostać nam oszczędzone coś, czego nie chcemy.

2. Niepopadanie w czarnowidztwo

Nie popadamy w czarnowidztwo, jeśli uznajemy, że to niedobrze, kiedy nasze pragnienia nie są spełniane, jednak żywimy co do tego wyważone przekonanie, że nie jest to straszne ani nie jest to koniec świata – kiedy nie dostajemy tego, czego chcemy albo kiedy spotyka nas coś, czego nie chcemy.

3. Wysoka tolerancja dla frustracji (HFT)

Kiedy mamy wysoką tolerancję dla frustracji, żywimy wyważone przekonanie, że choć może być trudne zniesienie sytuacji, kiedy nasze pragnienia nie są spełniane, to nie jest to jednak sytuacja nie do zniesienia i że warto, byśmy ją znieśli.

4. Nastawienie pełne akceptacji

Kiedy mamy pełen akceptacji stosunek do samych siebie, innych oraz/lub naszych warunków życiowych, oto co zachodzi:

Jeśli uznajemy, że to my jesteśmy odpowiedzialni za przeciwności życiowe, które nas spotykają, akceptujemy samych siebie.

Jeśli uznajemy, że to inni ludzie są odpowiedzialni za przeciwności losu, które nas spotykają, akceptujemy innych.

Jeśli stwierdzamy, że to z powodu takich a nie innych warunków życiowych spotykają nas trudności życiowe, akceptujemy warunki życiowe.

„A” oznacza trudności życiowe

Na potrzeby tej książki będę się odwoływać do „A” jako trudności życiowych, czyli negatywnych zdarzeń, które spotykają nas w życiu. Jednakże kiedy Albert Ellis pierwszy raz przedstawił swoją wersję schematu ABC, „A” oznaczało „zdarzenie aktywizujące”. Chodziło o zdarzenie, które uruchamiało przekonanie człowieka, które z kolei tłumaczyło jego reakcję na owo zdarzenie. W tym schemacie, „A” mogło być czymś, co rzeczywiście się zdarzyło (rzeczywiste wydarzenie) albo czymś, o czym ta osoba tylko sądziła, że się zdarzyło (wywnioskowane zdarzenie), a co mogło, ale nie musiało się wydarzyć.

Oto przykład: Bartosz i Bernard byli kolegami z pracy, wykonującymi tę samą pracę w fabryce. Ich pracodawca ogłosił, że personel będzie zredukowany o 30 procent i zarówno Bartosz, jak i Bernard znaleźli się na liście osób do zwolnienia. Tym samym obu przydarzyło się to samo rzeczywiste wydarzenie (w tym przypadku zwolnienie). Jednakże podczas gdy Bartosz zareagował na samo wydarzenie („A” = rzeczywiste wydarzenie), reakcją Bernarda było wyciągnięcie wniosku, że skoro został zwolniony, to znaczy że pracodawca uznał go za bezużytecznego („A” = zdarzenie wywnioskowane). Ten domniemany „fakt” wysnuty został z przeczucia odnoszącego się do rzeczywistego wydarzenia – z przeczucia, które mogło być prawdziwe, lecz wcale nie musiało. Bernard uznał je za prawdę i zareagował tak, jakby było prawdziwe. Kiedy „A” jest zdarzeniem wywnioskowanym, powinno się je poddać sprawdzianowi za pomocą dostępnych informacji, lecz najlepiej zrobić to wtedy, kiedy życie psychiczne danej osoby nie jest zakłócone przez owo „A”. Jeśli jednak jest zakłócone, człowiek powinien zaakceptować owo zakłócenie, a następnie zbadać sprawę „A”. Z tego powodu, jeśli życie psychiczne Bernarda zostało zakłócone owym wywnioskowanym „A”, należałoby mu doradzić, by przyjął tymczasowo, że „A” jest prawdziwe (w tym przypadku: że pracodawca zwolnił Bernarda, ponieważ uznał go za bezużytecznego), a następnie by określił, zbadał i zmienił swoje nieracjonalne przekonanie. Bernard będzie mógł ponownie zbadać adekwatność „A”, kiedy jego życie psychiczne nie będzie już zakłócone z powodu „A”.

Poniżej podsumowanie ABC Bartosza i Bernarda, jeśli chodzi o ich zwolnienie, kiedy ich wersje „A” różnią się od siebie.

ABC Bartosza

A (Rzeczywiste zdarzenie) = „Zwolniono mnie”
B = Przekonanie odnoszące się do owego zwolnienia z pracy
C = Konsekwencje przekonania dotyczące zwolnienia z pracy

ABC Bernarda

A (Wywnioskowane zdarzenie) = „Zwolnili mnie, bo uważają, że jestem bezużyteczny”
B = Przekonanie o tym, że jestem postrzegany jako bezużyteczny
C = Konsekwencje przekonania, że uważa się mnie za bezużytecznego

W tej książce wskażę, jak należy w zdrowy sposób reagować na niektóre spośród najtrudniejszych przeciwności życiowych w „A”. Być może sądzisz, że generalnie ludzi zaprzątają rzeczywiste trudności życiowe. Moje długoletnie doświadczenie w leczeniu nauczyło mnie, żeby nie czynić tego założenia. Niezwykle często zdarza się, tak jak w przypadku Bernarda, że nawet w obliczu bardzo trudnych życiowych wyzwań ludzie martwią się aspektami sytuacji, które mogą w ogóle nie stanowić integralnej części tej sytuacji. Dlatego kiedy Ben został zwolniony, bardziej martwiło go to, że uważano, że jest bezużyteczny, niż sam fakt zwolnienia.

A zatem, jak przeczytasz w kolejnych rozdziałach, ważne jest to, by pamiętać, że ludzie mogą się martwić rzeczywistymi trudnościami życiowymi, subiektywnymi aspektami tych przeciwności, albo jednym i drugim. Ta kwestia będzie się przewijać przez całą pozostałą część książki.

„C” oznacza konsekwencje przekonania dotyczącego przeciwności.

Oto trzy podstawowe konsekwencje przekonań dotyczących trudności życiowych. Te konsekwencje są natury emocjonalnej, behawioralnej i myślowej. Choć w rzeczywistości są one wzajemnie powiązane, omówię je tutaj oddzielnie.

Konsekwencje emocjonalne

Według definicji, przeciwność życiowa jest negatywnym zdarzeniem i dlatego adekwatne i zdrowe jest żywienie negatywnych emocji, gdy doświadczysz przeciwności losu. Tak, negatywne emocje mogą być zdrowe! CBT, a zwłaszcza REBT, czyni rozróżnienie między emocjami, których przeżywanie jest negatywne, ale które przynoszą zdrowe rezultaty, oraz emocjami, których przeżywanie jest negatywne i które prowadzą do niezdrowych skutków. Te pierwsze są znane jako zdrowe emocje negatywne (HNE) i pomagają ci stawiać czoła wyzwaniom życiowym, podczas gdy te drugie są znane jako niezdrowe emocje negatywne (UNE) i kiedy doświadczasz tych emocji, masz tendencję do zatrzymywania się – wpadasz w impas i nie idziesz naprzód.

Według CBT niezdrowe emocje negatywne pochodzą w dużej mierze z nieracjonalnych przekonań dotyczących przeciwności życiowych. W tabeli 1. prezentuję listę powszechnie występujących przeciwności życiowych, listę niezdrowych emocji negatywnych oraz listę zdrowych emocji negatywnych (w tej właśnie kolejności), które są najczęściej doświadczane w przypadku danej przeciwności życiowej.

Podczas czytania poniższej listy negatywnych emocji, ważne jest, by zdać sobie sprawę, że w języku angielskim posiadamy powszechnie akceptowane słowa opisujące zdrowe emocje negatywne. Terminy, których używam po prawej stronie, reprezentują moją własną próbę podania odpowiedników HNE. Możecie wpisać własne nazwy, bardziej adekwatne dla waszych emocji .

Dr Windy Dryden, ur. w 1950 r. Od ponad 30 lat pracuje jako psychoterapeuta oraz psycholog. Jako autor i redaktor ma na swym koncie ponad 170 książek, m.in. Jak zaakceptować siebie (Kielce 2005). Wykłada na Wydziale Psychoterapii na Uniwersytecie Goldsmitha w Londynie.

opr. aś/aś