Śpij na zdrowie

Dobry sen to nie tylko gwarancja dobrego samopoczucia, ale też poprawy stanu zdrowia i lepszych wyników w pracy. Statystyczny Polak przesypia 25 lat ze swojego życia, statystyczna Polka - 28. Nie dlatego, że kobiety śpią więcej, ale dlatego, że średnio żyją o osiem lat dłużej niż mężczyźni.

W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat diametralnie zmieniło się podejście człowieka do snu. Zanim jeszcze w każdym domu pojawił się telewizor, a o laptopach, komputerach, tabletach i smartfonach nikomu się nawet nie śniło, rytm snu i odpoczynku wyglądał zupełnie inaczej. Na wsi wyznaczały go pory dnia, wschód słońca, zachód słońca i południe (czas obiadu i czasami drzemki). W miastach natomiast regulację zapewniały godziny pracy i wygaszania latarni. Jednak elektroniczny świat i możliwości techniczne związane z pracą przewróciły to wszystko do góry nogami. Jedni nie szliby spać wcale, żeby ciągle być on-line, brylować w mediach społecznościowych i zdobywać kolejne poziomy zaawansowania w grach; inni chętnie zabroniliby spać swoim podwładnym zmuszając ich do jeszcze bardziej wytężonej pracy. Myślę, że większości z nas może się wydawać, że sugestie związane z polepszeniem jakości snu, są wydumane i mocno na wyrost. Przecież kiedyś ludzie spali bez spełniania szczególnych wymagań i wszystko było dobrze. Warto jednak zwrócić uwagę na ogromną zmianę w społeczeństwie (wyścig szczurów) i środowisku, rozwój różnych chorób i alergii, zwiększenie zastosowania środków chemicznych we wszystkich niemal produktach codziennego użytku, a także wspomnianą nieustanną obecność ekranów atakujących człowieka milionem bodźców.

Czas pełen tajemnic

Sen jest naturalną potrzebą ludzkiego organizmu. To czas regeneracji fizycznej, psychicznej i emocjonalnej. Sen dzielimy na dwie fazy. Pierwsza z nich to REM, czyli Rapid Eye Movement. Nazwa ta wzięła się od ogromnej aktywności gałek ocznych, gdy w nią zapadamy. Mięśnie całego ciała stają się bardziej rozluźnione i jest się zupełnie nieruchomym. Mózg jednak staje się wówczas najbardziej aktywny i właśnie wówczas występuje największe prawdopodobieństwo, że coś się człowiekowi przyśni. Druga faza snu to NREM - Non-rapid Eye Movement. Jest to faza, w której ruchy gałek ocznych są bardzo wolne. Nazywa się ją też snem głębokim i wtedy następuje głęboki odpoczynek całego organizmu. Obie przeplatają się ze sobą w ciągu nocy. Mimo wielu badań przeprowadzonych w związku ze spaniem, wciąż pozostaje to dziedzina do pewnego stopnia tajemnicza i nieprzenikniona.

Jednym z najbardziej fascynujących momentów nocnego odpoczynku jest ten, w którym pojawiają się marzenia senne, zwane też snami po prostu. - Na powstawanie marzeń sennych wpływają po pierwsze takie zewnętrzne bodźce, jak hałasy czy mignięcie światła, którego przy zamkniętych oczach nie jesteśmy w stanie dostrzec, a jednak do mózgu tego typu sygnał dociera. Drugim zewnętrznym źródłem jest stan naszego organizmu, na przykład pełny żołądek czy niewygodna pozycja, w jakiej znajdujemy się podczas spania. To także może być źródłem marzenia sennego. Oprócz fizycznych źródeł mówi się również o aspektach psychologicznych snów: o historii osoby i jej wspomnieniach, które w czasie snu są przetwarzane. Czwartym źródłem snów są zdarzenia z naszego obecnego życia. Piątym źródłem wskazywanym przez Carla G. Junga są zdarzenia przyszłe. Źródło to nie zostało jednak potwierdzone przez naukę. Współczesne badania pokazują, że sny mają przede wszystkim funkcje pamięciowe, ułatwiają zapamiętywanie, przetwarzają i magazynują wiele informacji oraz pomagają adaptować się do pewnych sytuacji w naszym życiu. Mogą być pomocne w znalezieniu strategii rozwiązywania istotnych problemów - mówi Kacper Czech, psycholog i terapeuta. - Dla mnie sny są niejednokrotnie potwierdzeniem tego, co ludzie przeżywają na jawie. Sny są bowiem odbiciem rzeczywistości, „objawiają” to, czym człowiek żyje, ale niekoniecznie świadomie. Zygmunt Freud mówił, że sny są królewską drogą do podświadomości. W niektórych przypadkach są także sposobem „przemawiania” Boga - dodaje ojciec Józef Augustyn SJ, rekolekcjonista i autor książek o duchowości. Jednocześnie podkreśla, że aby Bóg przemawiał do człowieka przez sny, ten musi mieć szczególnie czyste i przygotowane na to serce. We wszystkich pozostałych przypadkach sny pokazują to, o co się martwimy lub to, o czym marzymy, niekoniecznie świadomie. Trzeba natomiast uważać na zakorzenione w kulturze symbole znaczeniowe w snach, które umysł może sam przywoływać. Dlatego chrześcijanin nie czyta senników i nie próbuje szukać w snach magicznych znaczeń pochodzących z pogańskich wierzeń. Nie istnieje coś takiego, jak chrześcijański czy katolicki sennik, więc jeśli coś takiego pojawi się w Internecie, należy omijać go szerokim łukiem. Panem naszych snów jest Bóg. Im bliżej jesteśmy Boga, tym spokojniejsze i piękniejsze sny oraz sen. - Aby dobrze korzystać ze snów w życiu duchowym, trzeba mieć dobry kontakt z sobą, trzeba siebie dobrze poznać. Sny są lustrem, w którym widzimy i odkrywamy siebie. Potwierdzają to, czego dowiadujemy się o sobie innymi sposobami. Jeśli jednak w poznawaniu siebie opieramy się wyłącznie na interpretacji snów, to istnieje niebezpieczeństwo, że będziemy je tłumaczyć „magicznie”. Dowolne interpretacje marzeń sennych, bez rzeczywistego kontaktu z własnym wewnętrznym światem, są dla życia duchowego bardzo szkodliwe. Przed iluzją interpretacji snów przestrzegali Ojcowie pustyni, mówiąc, że szatan jest mistrzem iluzji. Aby dobrze korzystać z istotnej wymowy snów, musimy docierać do tej samej rzeczywistości innymi drogami, na przykład rozważając słowo Boże czy też uprawiając medytację. To, co możemy poznać przez sny, możemy także odkryć przez analizę naszych świadomych myśli i pragnień, oświetlonych przez słowo Boże - wyjaśnia Józef Augustyn SJ w wywiadzie zamieszczonym w miesięczniku „Życie duchowe”. Podkreśla on, że dobre życie to dobre sny. Ks. Tomasz Jelonek, biblista dodaje, że w przypadku niespokojnych, złych snów, dobrze jest zadbać o swoje sumienie, iść do spowiedzi, stanąć w prawdzie o sobie, przebaczyć innym i sobie.

Spanie leczy depresję i otyłość

Oczywiście jest to ogromny skrót myślowy. Jednak odpowiednia ilość, a przede wszystkim jakość snu, przyczynia się do zapobiegania chorobom, a także ich leczenia. Na naturalny, dobowy rytm aktywności człowieka ma wpływ kilka czynników. Jednym z najważniejszych jest produkcja melatoniny, czyli hormonu, powstającego w mózgu, a konkretnie w szyszynce. Dzięki tej substancji człowiek zapada w sen, który zapewnia prawidłową i pełną regenerację. Produkcja tego hormonu odbywa się w ciemności. Każdy rodzaj światła może ją hamować i powodować problemy ze snem. Wydzielanie melatoniny powinno się standardowo rozpoczynać około godziny 21. Zimą jest to nieco wcześniej, latem nieco później. W najgłębszą fazę snu organizm wchodzi około 2. w nocy, dlatego tak ważne jest, żeby położyć się przed północą. Ze snem związane jest wydzielanie też innego hormonu - leptyny. Za mała ilość snu sprawia, że jest go za mało, a to oznacza znacznie większy apetyt i różne zachcianki. Dlatego, jeśli nie możesz schudnąć to warto zwrócić uwagę na ilość i jakość snu. Na Forum Zaburzeń Metabolicznych naukowcy z Zakładu Edukacji i Leczenia Otyłości oraz Zaburzeń Metabolicznych Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu oraz Katedry Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu doszli do następujących wniosków: „Do czynników wpływających na występowanie zakłóceń snu należą między innymi zaburzenia psychiczne, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne oraz zespół stresu pourazowego i otępienie. Wyniki wielu badań wykazały, że otyłość u osób dorosłych wynika ze stylu życia wymuszającego zbyt krótki sen. Otyłość dzieci, poza łatwym dostępem do wysokokalorycznych posiłków, wynika między innymi z nieprawidłowej higieny snu będącej odzwierciedleniem zachowań rodzicielskich. W podeszłym wieku nadmierna masa ciała jest efektem licznych kumulujących się zaburzeń zdrowotnych i polipragmazji (przyjmowanie wielu leków na różne schorzenia). Wówczas niska jakość snu w połączeniu z objawami depresji przyczynia się do pogorszenia jakości życia i otyłości miedzy innymi u chorych na cukrzycą typu 2. Wykazano, że zarówno zbyt krótki sen, jak i pogorszenie jego jakości, obniżają wrażliwość komórek na insulinę oraz powodują obniżoną tolerancję glukozy. W badaniach nad deprywacją snu uwidoczniono zmiany w zachowaniu (behawioralne) i fizjologiczne promujące wysoki dodatni bilans energetyczny. Wykazano również, że zła jakość snu może wiązać się ze zwiększoną sztywnością tętnic, niezależnie od czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Pacjenci cechujący się złą jakością snu wykazują tendencję do wysokiego stężenia cholesterolu całkowitego i aminotransferazy alaninowej w surowicy, wysokiego skurczowego ciśnienia tętniczego oraz wysokich stężeń glukozy i hemoglobiny we krwi. Zarówno zbyt krótki, jak i nadmiernie przedłużający się sen mogą skutkować wystąpieniem wielu zaburzeń zdrowotnych o podłożu metabolicznym, a także depresyjnym, których efektem jest nadmierna masa ciała”. Ponadto człowiek, który aktywnie działa przez ponad 16 godzin wprowadza się w stan podobny do bycia pod niewielkim wpływem alkoholu. Zmniejsza się jego refleks i jasność myślenia, choć pozornie może on normalnie funkcjonować. To wrażenie powoduje chęć dalszego działania. Po kilku dniach takiego stanu rzeczy może pojawić się stan permanentnego zmęczenia prowadzący do stanów depresyjnych, wypalenia zawodowego i stanów lękowych. Brak snu przyczynia się też do cukrzycy typu II, chorób krążenia i przewodu pokarmowego. Dlatego należy zrobić wszystko, by przywrócić organizmowi naturalny rytm dobowy, który zastąpi pobudzanie się kofeiną i cukrem, a następnie faszerowanie się tabletkami nasennymi. Jak to zrobić?

Konieczność przesypiania ośmiu godzin, jak przekonuje Nick Littlehales (autor książki „Śpij dobrze”), jest mitem. Po pierwsze wszystko zależy od wieku i rodzaju aktywności w ciągu dnia. Po drugie niezwykle cenną formą wypoczynku jest drzemka. Kojarzona z lenistwem, jest tak naprawdę pełnowartościową chwilę regeneracji w ciągu dnia. Dlatego warto się do niej przekonać. Ważne jednak, żeby nie trwała dłużej niż 30 - 45 minut. Przy okazji warto podkreślić, że szkodliwe dla dobowego cyklu snu i biologicznej równowagi organizmu jest tzw. odsypianie. Codziennie wstaję rano o 6., więc w weekend śpię do 11. lub 12. To organizmowi, wbrew pozorom, nie pomaga, a może zaszkodzić. Wtedy powrót do wstawania o 6. będzie jeszcze bardziej bolesny.

Wejdź do krainy snu

Podstawą dobrego snu jest odpowiednio przygotowane miejsce i czas. Przede wszystkim sypialnia powinna służyć wyłącznie do spania, nie powinien się w niej znajdować telewizor, komputer i biurko do pracy. Jeśli mieszkanie jest naprawdę małe, warto taką przestrzeń wydzielić choćby kotarą, szafą czy ścianką z płyty. Ma ona być ciemna, cicha i chłodna, najlepiej z możliwością wietrzenia. Kolejnym ważnym elementem jest temperatura w pomieszczeniu. Optymalna to poniżej 20 stopni C. Jeśli jest taka możliwość łóżko powinno być jak największe. Materac nie musi być drogi, ważne, żeby był wygodny. Lepiej kupić taki za 500 zł i za rok czy dwa wypróbować inny, niż od razu inwestować w taki za 1500 zł, który ma być fantastyczny, ale nie wiadomo, czy będzie pasował do naszych indywidualnych potrzeb. Zdrowo jest spać w pozycji embrionalnej, osoby leworęczne na prawym boku, a praworęczne na lewym boku - tak przynajmniej twierdzi Nick Littlehales autor książki „Śpij dobrze”, który zawodowo zajmuje się treningiem dobrego snu, np. dla zwiększenia wydajności sportowców. Większość informacji w tym artykule czerpię właśnie od niego. Jednak nie tylko on radzi, co najmniej godzinę przed położeniem się do łóżka wyłączyć elektroniczne gadżety, które emitują niebieskie światło (tv, komputer, tablet, komórka), warto je też wynieść do innego pokoju. Trzeba pozbyć się też wielkich poduszek, które źle wpływają na ułożenie ciała podczas snu. Dla zdrowej osoby może być to jasiek, a dla kogoś, kto odczuwa bóle w szyi i kręgosłupie lub miewa migreny konieczna będzie poduszka ortopedyczna z odpowiednim profilowaniem. Jeśli chodzi o poduszki i pościel warto poczytać o tkaninach, które zawierają mikrowłókna. Mają one zdolność pochłaniania ładunków elektrycznych, które ludzkie ciało gromadzi przez cały dzień. Oczywiście optymalne byłyby stałe godziny snu, ale różnie z tym bywa. Przecież jedni są skowronkami, a inni sowami. Pierwsi szybko idą spać i uwielbiają wcześnie wstawać, drudzy siedzą długo w nocy, a potem chcieliby spać do południa. Oczywiście biorąc pod uwagę standardowe godziny pracy, lepiej na tym wychodzą skowronki.

Posiłki, napoje, ruch i emocje

Jest jeszcze kilka ważnych kwestii, które warunkują zdrowy i spokojny sen o wartościach regeneracyjnych. Ostatni cięższy posiłek należy zjeść maksymalnie trzy godziny przed pójściem do łóżka. Także na trzy godziny przed snem warto ograniczyć ilość płynów, a przed snem napić się pół szklanki lub szklankę wody. Doskonały wpływ na prawidłowy sen ma aktywność fizyczna w ciągu dnia, doskonale wpływa na jakość nocnego odpoczynku dotlenienie się na świeżym powietrzu. Jednak na godzinę, dwie przed snem zdecydowanie lepszy będzie spacer, niż siłownia, aerobik czy biegi. Zbyt duży wysiłek może negatywnie wpłynąć na sen.

Ważną sprawą jest to, by nie zabierać do łóżka emocji z całego dnia. Można przed wejściem do sypialni posłuchać ulubionej muzyki, wziąć relaksującą kąpiel, poczytać dobrą książkę czy zrelaksować się w ulubiony sposób. To pomoże w szybkim zasypianiu. Warto też zostawić za drzwiami emocje związane z minionym, jak i nadchodzącym dniem. Osoby, które mają z tym szczególne problemy, mogą spisać sobie w dzienniku wszystko to, co je w danym dniu poruszyło, można też wypisać sobie 10 rzeczy, za które podziękuję Bogu podczas wieczornej modlitwie. Powierzenie Mu wszystkiego i oddanie w Jego ręce sterów życia z pewnością pomoże. Żeby nie martwić się o przyszłość, można także rozpisać kolejny dzień lub tydzień. Naprawdę warto włożyć sporo wysiłku w przygotowanie warunków do dobrego snu, bo w dużym stopniu od niego zależy jakość ludzkiego życia.

opr. nc/nc