Jak gotować jajka? Ekspertka: im delikatniejsza obróbka cieplna, tym jajko zdrowsze

Jak wyjaśniła dr Kiciak, cytowana przez rzeczniczkę uczelni Agatę Pustułkę, na ogólną wartość żywieniową jajek wpływ może mieć sposób ich gotowania i przygotowywania z nich potraw. „Warto pamiętać, że im delikatniejsza obróbka termiczna – tym jajko podane w zdrowszej postaci” – podkreśliła specjalistka.

„Najkorzystniejsze będzie przygotowanie jajka z lekko ściętym białkiem oraz płynnym żółtkiem, czyli w postaci na miękko. Krótki czas obróbki termicznej, ok. 3 minuty, pozwala na zachowanie wysokiej wartości odżywczej. Jajko ugotowane na miękko będzie lżej strawne, niż jajko ugotowane na twardo” – uściśliła Kiciak.

Alternatywą dla jajek gotowanych na miękko są jaja w koszulkach, gotowane po wybiciu ze skorupki bezpośrednio na wodzie przez trzy minuty. Uzyskuje się wówczas również płynne żółtko, otoczone ściętym białkiem.

Specjalistka przypomniała, że istotne są dodatki dobierane do potraw z jajek – nie spożywamy bowiem jednej substancji czy produktu, ale cały posiłek. „Warto pamiętać o dodatku porcji warzyw, wyborze pełnoziarnistych produktów zbożowych, czy zastosowaniu odpowiedniego tłuszczu” - zaznaczyła.

„Zdrowszym wyborem będzie jajecznica nie na smalcu, nie na boczku czy maśle, ale np. ze szpinakiem podsmażonym na oliwie. Jajka w postaci sadzonej – najlepiej w formie szakszuki z pomidorami oraz z dodatkiem świeżej bazylii” - zasugerowała.

Przyznała, że autorzy doniesień naukowych nie dają jednoznacznej odpowiedzi na temat wpływu spożycia jajek na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wskazują oni, że umiarkowane spożycie jaj, do siedmiu sztuk w tygodniu, nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia.

Wielkanocne jaja na twardo należy gotować 8-9 minut od momentu, aż woda zacznie wrzeć. Zbyt długie gotowanie jaj powoduje wytrącenie się siarki i żelaza, a reakcja skutkuje zmianą zabarwienia części żółtka na zielony.

Przegotowane jaja są jadalne, ale nie mają tylu wartości odżywczych i smaku, jak te ugotowane odpowiednio. Żółtko staje się sypkie i ciemniejsze, a wokół niego tworzy się szarozielona obwódka, żółtko zyskuje bardziej kruchą, suchą konsystencję.

Aby domowym sposobem sprawdzić świeżość jajka, można umieścić je w szklance zimnej wody. Jeżeli jajko od razu opada na dno i leży płasko, oznacza to, że jest bardzo świeże. Zepsute i niezdatne do spożycia będzie unosiło się na wodzie. Przyczynia się do tego powstała w tępym końcu komora powietrza, która powiększa się w miarę upływu czasu przechowywania jaj.

Najprostszym sposobem na ugotowanie jajka, tak aby jego skorupka nie pękła, jest zrobienie dziurki na tym końcu, gdzie znajduje się pęcherzyk powietrzny. Warto również dodać do wody odrobinę soli, podobnie jak przy gotowaniu makronu czy ryżu. Dobrze, by jajka nie były zbyt zimne, czyli wyjęte prosto z lodówki.

Jako ciekawostkę specjalistka podaje, że barwa skorupy jaj kurzych może być biała do jasnobrązowej i zależy przede wszystkim od rasy i cech indywidualnych. Ciemniejszą barwę mają zwykle jaja od kur młodych, jaja zniesione po przerwie w niesieniu oraz jaja wczesnozimowe i wiosenne. Kolor skorupki nie ma znaczenia w odniesieniu do wartości odżywczej.

Jaja różnych ptaków różnią się nieco zawartością składników odżywczych. Np. jajo strusie, choć waży średnio około 1,5 kg, co odpowiada ok. 30 jajom kurzym, w przeliczeniu na 100 g zawiera porównywalną zawartość tłuszczu i białka do jaja kurzego, jednak więcej korzystnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a mniej cholesterolu.

Ponadto jajo strusie ma wyższą zawartość kwasu foliowego, witaminy B1, magnezu, selenu i żelaza. Zawartość cholesterolu wynosi 13 mg na gram żółtka, a w jaju kurzym to 15-19 mg na gram żółtka.

Jajka przepiórcze ważą średnio około 10 g – czyli 20 proc. jajka kurzego. Są chętnie spożywane ze względu na wysoki udział żółtka w stosunku do białka. Wysoka wartość odżywcza jaj przepiórczych wynika z wysokiej zawartości niezbędnych aminokwasów egzogennych oraz żelaza, karotenu, łatwo przyswajalnego fosforu, miedzi i witamin z grupy B.

Zawartość tłuszczu w jajku przepiórczym jest niższa niż w kurzym, ale zestawienie kwasów tłuszczowych jest zbliżone. Zawartość cholesterolu w żółtku jajek przepiórczych wynosi średnio około 40–50 mg.

Spośród jaj kurzych najzdrowsze są jaja znoszone przez kurki zielononóżki. Nioski takie są hodowane wyłącznie w gospodarstwach ekologicznych, ponieważ w zamknięciu natychmiast zdychają. Jaja od tych kur są smaczne, mają lepszą jakość i są zdrowsze (mają o jedną trzecią mniej cholesterolu, niż zwykłe jaja). Poza tym rzadziej uczulają alergików. (PAP)

autor: Mateusz Babak