Kiedy komputer i telefon nas wchłania...

Słysząc termin „uzależnienie” kojarzymy go zazwyczaj z narkotykami, nikotyną czy alkoholem. Faktycznie, są to najbardziej znane rodzaje uzależnienia, cechujące się zależnością od danej substancji mającej bezpośredni wpływ na działanie naszego systemu nerwowego. Jednak nie są to jedyne typy uzależnienia, a w dzisiejszych czasach nie są to nawet najbardziej rozpowszechnione rodzaje. Uzależnienie od komputera, komórki czy choćby „pospolity” zakupoholizm to równie poważne problemy.

Fizjologiczny mechanizm uzależnienia jest bardzo podobny, niezależnie od czynnika uzależniającego. Polega on na uaktywnieniu w naszym mózgu tzw. układu nagrody (zwanego też układem przyjemności). Gdy brakuje czynnika stymulującego ten układ, zaczynamy odczuwać niepokój, rozdrażnienie i czujemy się przymuszeni, aby sięgnąć znów po to, co sprawia nam przyjemność. W ten sposób zapewniamy sobie kolejną porcję dopaminy, ważnego neuroprzekaźnika. Odczuwając przyjemność z tym związaną, nieświadomie dążymy do powtarzania czynności stymulujących nasz mózg, utrwalając w ten sposób dane zachowania.

Istotna różnica pomiędzy przyjmowaniem substancji psychoaktywnych a uzależnieniami behawioralnymi, do których należy uzależnienie od komputera polega na tym, że uzależnienia substancjalne zazwyczaj powodują bezpośrednie i trwałe zmiany w mózgu, uszkadzając jego strukturę, podczas gdy uzależnienia behawioralne dotyczą jedynie czynności mózgu. Powtarzając wielokrotnie daną czynność, uaktywniamy konkretne ścieżki neurologiczne, co jest podstawą mechanizmu uczenia się. Na tym właśnie mechanizmie bazują nawyki i nałogi. Tego, czego się nauczyliśmy, nie można się wprawdzie „oduczyć”, ale można wyrobić w sobie nowe, pozytywne nawyki, które z czasem staną się silniejsze od tych związanych z uzależnieniami, osłabiając tym samym naszą skłonność do szkodliwych zachowań.

Jak odróżnić nałóg od tego, co po prostu często robimy, a co nie niesie ze sobą ryzyka uzależnienia? Pomocna może być międzynarodowa klasyfikacja chorób i zaburzeń psychicznych (ICD-10), wymieniająca następujące cechy uzależnienia:

• silne pragnienie lub poczucie przymusu podejmowania określonych zachowań,
• trudności w kontrolowaniu zachowania związanego z danym obszarem działania,
• fizjologiczne objawy odstawienia, występujące, gdy zachowanie zostało przerwane lub ograniczone,
• stwierdzenie tolerancji (potrzeba nasilania zachowań w celu uzyskania efektów wcześniej uzyskiwanych przy mniejszym nasileniu),
• narastające zaniedbywanie innych źródeł przyjemności,
• kontynuacja szkodliwych zachowań mimo wyraźnych szkód z nimi związanych

Każdy z tych czynników z osobna jest już znakiem ostrzegawczym, wskazującym na duże prawdopodobieństwa, że popadliśmy w uzależnienie. Jeśli stwierdzamy, że występuje w naszym przypadku kilka z nich, nie powinniśmy się oszukiwać, ale uznać, że jesteśmy uzależnieni i podjąć odpowiednie kroki zmierzające do uwolnienia się od nałogu.

Największym problemem jest utrata kontroli nad własnym zachowaniem i kompulsywne (z poczuciem wewnętrznego przymusu) wykonywanie danych czynności. Źródłem uzależnienia może być dowolna czynność sprawiająca nam przyjemność: zakupy, jedzenie, oglądanie telewizji, korzystanie z komputera (w tym: media społecznościowe, gry, internet), korzystanie ze smartfona, a także szereg aktywności pobudzających wydzielanie adrenaliny (sporty ekstremalne, alpinizm, agresywna jazda samochodem itp.). W zasadzie żadna z tych czynności, jeśli zachowujemy umiar, nie jest groźna sama w sobie. Problemem jest utrata kontroli i właściwej miary. Możemy próbować racjonalizować własne uzależnienie, tłumacząc swoją niekontrolowaną żądzę zakupów jakimiś realnymi potrzebami, czy też agresywny styl jazdy autem — koniecznością zdążenia w jakieś miejsce. Paradoksalnie, takie racjonalizacje są właśnie częścią mechanizmu uzależnienia. W ten sposób bronimy swego zachowania, próbujemy uniknąć uznania własnego problemu, który nieraz jest oczywisty dla naszego otoczenia.

W przypadku korzystania z komputera czy telefonu ten element racjonalizacji jest niezwykle istotny. Trudno we współczesnym świecie być „cyfrowym troglodytą”, całkowicie odciąć się od tych dobrodziejstw cywilizacji. Łatwo więc znaleźć uzasadnienie dla trwających wiele godzin sesji spędzanych przed komputerem czy odruchowego sięgania po smartfon co parę minut. Aby uzmysłowić sobie skalę swojego problemu, warto policzyć, ile razy dziennie wykonujemy tę czynność oraz zastanowić się, czy bierzemy do ręki telefon wtedy, gdy faktycznie potrzebujemy coś zrobić, czy też sięganie po niego staje się celem samym w sobie. Czasem konieczne może być skorzystanie z pomocy drugiej osoby, która przyjrzy się krytycznie naszemu sposobowi korzystania z mediów.

Granica pomiędzy zaspokajaniem rzeczywistych potrzeb, a „obżarstwem” nie jest łatwa do zauważenia. Tak samo, jak w przypadku jedzenia często nie zauważamy własnych błędnych nawyków (zbyt duże porcje, ciągłe podjadanie, uzależnienie od cukru czy sztucznie wzmocnionych smaków i aromatów), podobny problem możemy mieć w odniesieniu do komputera czy smartfona. Aby zmienić złe przyzwyczajenia żywieniowe, trzeba podejść do tego aktywnie: policzyć przyjmowane kalorie, wybrać właściwą dietę i trzymać się jej. Postanowienia negatywne typu „nie będę jadł słodyczy” zazwyczaj zachowują moc tylko do pierwszej okazji, w której znajdziemy sobie usprawiedliwienie dla pocieszenia się porcją słodkości. A potem — już z górki. Tak samo jest z komputerem czy telefonem. Trzeba jasno określić sobie limity i „zdrowe” sposoby korzystania z jednego i drugiego. Oczywiście dla każdej osoby będą one nieco inne, zwłaszcza jeśli faktycznie korzystamy z tych urządzeń w pracy zawodowej lub w szkole. Tak jak nie ma diety idealnej dla każdego, tak też nie ma idealnego sposobu korzystania z urządzeń elektronicznych. Można jednak podać kilka pytań, ułatwiających wyznaczenie sobie właściwej normy:

· Czy zauważam u siebie objawy tzw. FOMO (ang. fear of missing out), czyli niepokoju, że coś ważnego mnie ominie, gdy nie zajrzę do komputera lub telefonu?

· Czy moje korzystanie z telefonu lub komputera nie zakłóca moich relacji z najbliższym otoczeniem? Czy mam czas na rozmowę z bliskimi, czy też nawet podczas rozmowy lub wspólnego posiłku cały czas korzystam z telefonu?

· Czy korzystając z komputera potrafię wyznaczyć sobie limit czasowy i trzymać się go? Dotyczy to zwłaszcza szczególnie wciągających aktywności, takich jak korzystanie z mediów społecznościowych, Youtube i grania w gry komputerowe.

· Czy przed pójściem do łóżka potrafię zachować „cyfrową abstynencję”, to znaczy nie używać komputera i telefonu bezpośrednio przed snem? Zarówno sam ekran, promieniujący światłem o niebieskim odcieniu, jak i nadmiar treści wciskających się do naszej świadomości nie służą bowiem dobrze naszemu odpoczynkowi.

· Czy mam czas na wypełnianie swych obowiązków? Czy pielęgnuję hobby i zainteresowania nie związane z komputerem i telefonem? Nieraz okazuje się, że wciągnięci w gry komputerowe nie mamy nawet czasu przygotować sobie posiłku, ani posprzątać swego otoczenia. Stereotypowy obraz gracza z zaczerwienionymi oczami, otoczonego przez sterty opakowań po pizzy i chipsach nie wziął się znikąd!

Jeśli dostrzegamy u siebie powyższe problemy, warto zastanowić się nad postawieniem sobie limitów. Samoograniczenie nie będzie jednak skuteczne, jeśli nie podejdziemy do niego wyłącznie negatywnie, nie zastanawiając się nad tym „co zamiast”. Warto się więc zastanowić nad tym, co jest dla nas naprawdę ważne, co jest spełnieniem głębokich potrzeb i pragnień i nacisk położyć na tym, co prowadzi do ich realizacji, a nie tylko na ograniczaniu przyjemności związanej z korzystaniem z mediów elektronicznych. Dla jednych osób potrzeby te będą związane z aktywnością fizyczną, turystyką, czy sportem. Dla innych — z kształceniem się i zdobywaniem lepszych perspektyw zawodowych. Dla jeszcze innych — z wyrażaniem swoich zdolności artystycznych czy literackich. Wszyscy też powinni się przyjrzeć swojej sferze relacji z drugimi — zarówno z rodziną, jak i przyjaciółmi. Komputer i telefon pozornie ułatwiają nawiązywanie kontaktu, jednocześnie jednak spłycają relacje. Wymiana „like-ów” na Facebooku nie jest tym samym co głęboka rozmowa czy wspólne spędzanie czasu. Kupienie dziecku tableta czy smartfona nie zastąpi wspólnej zabawy czy opowiadania bajek.

Warto pamiętać, że pracoholizm jest także swoistym uzależnieniem. Być może komputer i telefon nie jest dla ciebie przede wszystkim źródłem rozrywki, ale narzędziem pracy. Jednak także praca może być formą ucieczki od życia, niezdrowym nawykiem. We wszystkim trzeba zachować umiar. Gdy całe nasze życie jest pracą, gdy nie ma w nim czasu na rozwój, rozrywkę, relacje z innymi, cierpi na tym nasze człowieczeństwo. Pracoholicy są często postrzegani jako osoby tyranizujące otoczenie, wywierające na innych stałą presję, usiłując wciągnąć ich w swe własne uzależnienie. To również jedna z cech charakterystycznych dla uzależnień: tak jak alkoholik wciąga innych w krąg swego nałogu, podobnie dzieje się z pracoholikiem, komputero-holikiem czy z każdym innym uzależnionym. Osoby żyjące w kręgu uzależnienia czasem same popadają w nałogi, częściej jednak na różne sposoby próbują „normalizować” sytuację, na przykład robiąc to, co powinien był zrobić uzależniony, uciekając w swój wewnętrzny świat marzeń, rozładowując trudne sytuacje za pomocą żartów czy też generując życiowe problemy (próbując w ten sposób podświadomie skłonić osobę uzależnioną do zajęcia się nimi).

Wszelkie uzależnienia, także od komputera i telefonu, dotykają nie tylko samą osobę uzależnioną, ale całe jej środowisko: rodzinę, współpracowników, klientów, sąsiadów. Nie można więc twierdzić, że nałogi to sprawy osobiste, w które nie możemy się wtrącać. Nierzadko osoba uzależniona nie umie sobie poradzić sama i potrzebna jest pomoc otoczenia, a w wielu przypadkach — także terapeuty czy grupy wsparcia. Niestety fachową pomoc w przypadku uzależnień behawioralnych trudniej znaleźć niż w przypadku uzależnień od alkoholu czy narkotyków. W Warszawie istnieje Stołeczne Centrum Odwykowe, które udziela pomocy w przypadku uzależnień komputerowych. W większych miastach w placówkach psychologicznych powoli wyodrębniają się oddziały zajmujące się uzależnieniami czynnościowymi.

Nie można ignorować czy bagatelizować problemu uzależnień komputerowych. Dotyczą one w znacznym stopniu młodego pokolenia, zwanego czasem „pokoleniem cyfrowym”, nie znającego życia bez telefonu i internetu. Jeśli nie podejmiemy przeciwdziałania i nie nauczymy się zapobiegać coraz ostrzejszym formom uzależnień, może się okazać, że za kilkanaście lat problem uzależnień komputerowych w naszym społeczeństwie będzie równie dotkliwy, jeśli nie dotkliwszy niż alkoholizm czy narkomania.