W smutnym kolorze blue

W idealnym świecie spalibyśmy minimum 7 godzin (zdarza mi się mniej więcej raz na miesiąc), przed snem czytalibyśmy coś na tyle wciągającego, że w tym czasie reszta świata byłaby nieistotna, a zza pleców na kartki książki padałoby ciepłe, zbliżone do czerwonego światło. Sen byłby relaksujący, a organizm korzystał z niego do woli.

Czy ten obraz musi być tylko fantazją? Przygotowując się do tego artykułu zrobiłam dokładny reaserch i jestem w przededniu zadbania o dobry sen. Co mnie do tego skłoniło? Informacje o fatalnych statystykach (prawie połowa Polaków ma problemy z zasypianiem) oraz wyniki badań dotyczących wpływu smartfonów na zaburzenia snu (obniżony poziom melatoniny, który wpływa nie tylko na długość i jakość snu, ale ma znacznie szersze znaczenie dla naszego zdrowia). Ale po kolei...

Podobno nasi dziadowie (lub pradziadowie) spali przeciętnie po 10-11 godzin. My ten czas skracamy do granicznych wartości, żyjąc w świecie, który tyle nam ułatwia! Czy to wszystko, co miało nam uprzyjemnić życie i skrócić czas na pracę, w efekcie zabiera nam go jeszcze więcej? Jak to się dzieje, że 50% Polaków źle śpi? Czy smartfon może być jedną z przyczyn kłopotów ze snem? Zdecydowanie tak!

Ekrany urządzeń, które stały się nam niezbędne, emitują sporo światła o znacznie krótszej długości niż fale pozostałych barw. Mózg obiera to jako sugestię, że jest pełnia dnia i do snu daleko, dlatego nie wytwarza potrzebnej przy zasypianiu melatoniny. Smartfon w tym wypadku jest groźniejszy niż np. telewizor, ponieważ trzymamy go blisko oczu.

A melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę (część mózgu) przy "wskazówkach" pochodzących od neuronów drogi wzrokowej. Często bywa nazywana "hormonem snu", ale ma też działanie przeciwutleniające i wspiera system odpornościowy.

Melatonina powstaje głównie w ciemności, dlatego gdy oko rejestruje dużą ilość światła (także sztucznego, a zwłaszcza niebieskiego) wydzielanie melatoniny spada, a poziom jej stężenia we krwi maleje. Rozsynchronizowaniu zegara biologicznego i astronomicznego sprzyjają np. podróże międzykontynentalne, praca zmianowa (np. pielęgniarki mają ekstremalnie niekorzystne 12-godzinne zmiany) czy wieczorne buszowanie w sieci przy użyciu smartfona.

Niedobór melatoniny objawia się nieprzyjemnie. Dotknięci brakami tego hormonu skarżą się na zaburzenia snu, zasypiania, permanentne zmęczenie, zaburzenia koncentracji, zawroty  i bóle głowy oraz złe samopoczucie. Często nie kojarzą objawów z wieczornym przeglądaniem facebooka. A kłopoty ze snem pociągają za sobą kolejne konsekwencje. Trudno na pierwszy rzut oka obwiniać niedospanie za otyłość, tymczasem brak snu wywołuje apetyt na wysokokaloryczne produkty. Jak się okazuje metabolizm i sen są ściśle powiązane i białka, które mają wpływ na regulację apetytu, odgrywają też rolę w regulacji snu.

Co sprawia, że tak szybko rosną statystyki użytkowników mobilnych urządzeń z dostępem do internetu? Aktywne konto na FB ma już 14 milionów Polaków, a prawie 80% z nich korzysta z niego każdego dnia. Nie znamy konkretnych danych, ale wieczorne zaglądanie do znajomych za pomocą mediów społecznościowych stało się powszechne. Niestety dotyczy to zwłaszcza najmłodszego pokolenia, które ze względu na nie do końca jeszcze ukształtowany mózg, ponosi konsekwencje w jeszcze większym większym stopniu. Statystyki mówią, że co piąta osoba w wieku od 15 do 19 lat cierpi na bezsenność. Zakłócenia powodowane przez nadmierne, a zwłaszcza wieczorne, korzystanie z urządzeń mobilnych, niekorzystnie odbijają się na zdrowiu, powodują obniżenie odporności, spowolnienie wzrostu, a podnoszą ryzyko otyłości, depresji i trudności w nauce.

Dobry sen jest dla dzieci i nastolatków warunkiem prawidłowego rozwoju. Dlatego ważne jest ograniczanie wieczornego dostępu do tych urządzeń i tu rodzice muszą wziąć na siebie odpowiedzialność, bo jak powszechnie wiadomo ten okres rozwojowy nie sprzyja podejmowaniu rozsądnych decyzji. Co ciekawsze, rola rodziców, w dbaniu o dobrostan swoich dzieci w kontekście niedoborów melatoniny zaczyna się bardzo wcześnie, znacznie wcześniej niż ich dzieci sięgną po smartfony. Niemowlęta przed czwartym miesiącem życia nie produkują melatoniny samodzielnie, a przyjmują ją wraz z mlekiem matki. I tu pytanie, czy mama dostarcza jej maluchowi w wystarczającej ilości? Czy rozbudzona nocnym karmieniem nie sięga do sieci by zająć czymś czas? Nie warto. Zwłaszcza, gdy chce się jeszcze zasnąć.

Co zatem robić?

Potrzebne, jak zawsze rozsądne podejście do tematu. Optymalnie byłoby w godzinach wieczornych nie wpatrywać się w ekran. Warto odpuścić to sobie zwłaszcza w ostatniej godzinie przed snem.

Można także skorzystać z jednej z wielu aplikacji redukującej emisję niebieskiego światła z ekranu np. Bluelight Filter, Twilight, S-Filter (w sklepie Google Play można ich znaleźć ok. 120).

Ciekawostką jest polska aplikacja Nightly, która poszła w inną stronę, ma mianowicie ułatwiać zasypianie. Została stworzona przy współpracy informatyków, psychiatrów i neurofizjologów. Wydaje się, że faktycznie ma solidne naukowe podstawy, aczkolwiek by z niej korzystać, trzeba mieć smartfona blisko łóżka (aplikacja odtwarza fragment muzyki, która towarzyszyła oglądanemu podczas zasypiania materiałowi w momentach grożących śpiącemu wybudzeniem). Czy jednak smartfon w pobliżu łóżka to dobry pomysł?

Na pewno dobra jest wieczorna, sieciowa asceza. Jeśli dodać do niej ciepłe światło mózg będzie w sposób naturalny przygotowany do produkcji melantoiny. Wtedy można głęboko odpocząć w czasie snu. 

opr. ab/ab

Artykuł sponsorowany przez Grupę PZU Partnera Portalu OPOKA w ramach umowy prewencyjnej.