Jedzenie i jego wpływ na zdrowie psychiczne

Nie ulega wątpliwości, że sposób odżywiania ma zasadniczy wpływ na nasze zdrowie. I dotyczy to nie tylko sfery fizycznej, ale także psychiki. Łatwo zauważyć prostą zależność pomiędzy naszym samopoczuciem, a np. odczuwaniem głodu. Spadek poziomu cukru we krwi może zaburzać naszą równowagę psychiczną wywołując złość lub powodując obniżenie nastroju.

Z raportu czasopisma Lancet Psychiatry z 2018 r. wynika, że zaburzenia i symptomy powiązane ze zdrowiem psychicznym występują częściej niż nowotwory i stanowią ok. 12% ogółu chorób. Rosną statystyki występowania demencji oraz zaburzeń ze spektrum autyzmu. Ponad 300 mln ludzi choruje na depresję, a wzrost zachorowań na te chorobę w latach 2005-2015 oszacowano na 20%.

Także w Polsce stwierdza się coraz większą liczbę przypadków zaburzeń psychicznych w postaci lęków, nerwic, czy depresji. Zastanawiający jest fakt, że pomimo stosowania różnych form leczenia (farmakologia, psychoterapia) utrzymuje się tendencja zwyżkowa zachorowań w sferze psychiki.

Powyższe fakty spowodowały szersze zainteresowanie naukowców wpływem sposobu odżywiania się na zdrowie psychiczne.

„Niech to co spożywacie będzie waszym lekarstwem” - mówił już Hipokrates.

Ta prawda dotyczy także zdrowia psychicznego. O ile jednak mamy coraz większą świadomość zaleceń żywieniowych w przypadku cukrzycy, czy miażdżycy, o tyle wpływ diety na psychikę stanowi niemal rodzaj wiedzy tajemnej.

Opublikowane w tym roku wyniki badań nad wpływem sposobu odżywiania na psychikę człowieka potwierdzają, że interwencja dietetyczna okazała się niezwykle skuteczna w terapii depresji. Dowiedziono również, że istnieje ścisły związek pomiędzy dietą kobiet w ciąży, a zdrowiem psychicznym ich dzieci. Potwierdzono także powiązania pomiędzy złym sposobem odżywiania, a występowaniem epizodów psychotycznych, stanów lękowych, depresji, schizofrenii, zaburzeń ze spektrum autyzmu, ADHD oraz demencji i choroby Alzheimera.

Jakie więc są zalecenia  w profilaktyce i terapii zaburzeń i chorób psychicznych?

Przede wszystkim unikać należy żywności rafinowanej, wysoko przetworzonej. Przykładowo dieta bogata w cukry proste zaburza mechanizm wydzielania insuliny, wywołuje stany zapalne i powoduje degenerację mózgu.

Bardzo ważne jest zaopatrzenie organizmu we właściwe ilości witamin i minerałów. Szczególną uwagę zwraca się na konieczność dostarczania w pożywieniu magnezu, selenu oraz witamin z grupy B (B1, B2, B6, B12 i kwasu foliowego). Ponadto w diecie powinny się znaleźć żelazo, wapń, potas i cynk, dobrze przyswajalne białko oraz witaminy C, E i D3. Wiele mówi się także o nieocenionej wartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3.

W naszych posiłkach powinny się zatem znaleźć produkty będące źródłami wymienionych powyżej składników, a więc pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste i razowe, ciemny ryż, płatki owsiane, grube kasze, otręby), jaja, warzywa, owoce oraz orzechy, migdały, pestki dyni, gorzkie kakao i gorzka czekolada. Warto wprowadzić do diety siemię lniane oraz olej lniany. Dietetycy zalecają spożywanie tłustych ryb morskich jak makrela, czy łosoś, ale także ryb słodkowodnych, m.in. pstrąga tęczowego, którego mięso jest bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W walce ze stresem i depresją pomagają ciemnozielone warzywa liściaste (np. jarmuż i szpinak), brokuły, kiełki soi, soczewicy, słonecznika,rzodkiewki, szparagi oraz dynia.

Z diety należy bezwzględnie wykluczyć dania błyskawiczne, chipsy i potrawy typu fast food.

Jelita — drugi mózg? Warto o nie zadbać

Bardzo istotny w całościowym spojrzeniu na zdrowie człowieka jest fakt ścisłej zależności i wzajemnego oddziaływania układu nerwowego i jelit. Stany zapalne występujące w jelitach, brak równowagi mikrobioty jelitowej (czyli flory bakteryjnej jelit) oraz narażenie na stres oksydacyjny są czynnikami, które mają kluczowy wpływ na częstość występowania zaburzeń w sferze psychiki.

Warto więc zadbać o dostarczanie organizmowi bakterii probiotycznych, które pozostając w jelitach wytwarzają w nich korzystne dla zdrowia związki, ponadto działają antagonistycznie na mikroorganizmy chorobotwórcze.

Z produktów naturalnych i ogólnie dostępnych zaleca się więc wprowadzenie do diety produktów fermentowanych (jak jogurty, kefiry oraz kiszone warzywa, np. ogórki czy kapusta). Można również stosować gotowe preparaty probiotyczne zawierające przebadane gatunki bakterii, wśród których  jednym z najlepiej poznanych jest Lactobacillus rhamnosus.

Psychologia żywienia

Analizując związki pomiędzy zdrowiem psychicznym, a odżywianiem warto wspomnieć o zależnościach pomiędzy psychiką, a zaburzeniami żywienia. Stosunkowo młoda dziedzina wiedzy jaką jest psychologia żywienia wskazuje, że problemy z otyłością mogą być związane z  niską samooceną, negatywnym obrazem swojego ciała, lękiem, czy depresją. Przy czym otyłość może być zarówno przyczyną, jak i skutkiem tych czynników. Bywa, że osoba podejmująca różne diety odchudzające nie uzyskuje spodziewanych efektów. Bardzo niebezpiecznymi zaburzeniami odżywiania są anoreksja psychiczna, bulimia psychiczna i zespół kompulsywnego objadania się. Z pomocą przychodzi tutaj psychodietetyka, która łączy wiedzę psychologiczną z wiedzą medyczną z zakresu ogólnego zdrowia i prawidłowej diety. Pozwala ona określić prawdziwe źródła zaburzeń odżywiania się i pomaga wprowadzić w życie zalecenia lekarzy, dietetyków i fizjoterapeutów.

Źródła:

[1] dr Małgorzata Walczak, Kiedy mózg spotyka jelito, czyli o znaczeniu odżywiania dla zdrowia psychicznego; (2018) www.psychologiawpraktyce.pl

[2] Instytut Psychodietetyki we Wrocławiu, www.instytutpsychodietetyki.pl

[3] Łukasza Sakowski; Wpływ jedzenia na psychikę; www.neuroskoki.pl