Terapia w pigułce

Terapia w pigułce

Arnold A.Lazarus , Clifford N.Lazarus

Przedmowa

Arnolda i Clifforda Lazarusów poznałem w 1970 roku, kiedy odbywałem praktykę w Yale University Medical School. Arnold gościnnie wówczas wykładał i prowadził kursy praktyczne na wydziale psychologii tej uczelni, a ja dorabiałem jako opiekun, zajmując się dziewięcioletnim Cliffordem i jego jedenastoletnią siostrą, Lindą. W owym czasie Clifforda pasjonowało puszczanie latawców, odpalanie rakiet i dokazywanie, jednak już wtedy było oczywiste, że to bardzo inteligentny dzieciak. Miałem unikalną okazję obserwować, jak Arnold osiągał szczyty zawodowej doskonałości, a jego syn Clifford wypływał na szerokie wody, doktoryzował się z psychologii klinicznej i — mówiąc obrazowo — kontynuował dzieło ojca, stojąc raczej na jego ramionach, niż podążając przetartymi przez niego szlakami. Aby ugruntować swoją wiedzę na temat psychoterapii, Clifford przez około pięć lat kierował zespołem badawczym w ośrodku psychiatrycznym, w którym oceniano przydatność leków nowej generacji stosowanych w psychiatrii. Zdobył również bogate doświadczenia w zakresie badań neuropsychologicznych.

Niniejsza książka — niezwykle cenna pod względem informacyjnym, jak również dostarczająca ogromnej przyjemności w czytaniu — dowodzi, że Lazarusowie opanowali sztukę ujmowania złożonych zagadnień w sposób prosty i zrozumiały. Najważniejsze to odmitologizować obszar psychologii, psychiatrii i zdrowia psychicznego. Sam staram się to czynić w moich własnych publikacjach. To zadziwiające, jak wiele użytecznych informacji udało się zamieścić w tak szczupłym tomie. Tandem stworzony przez ojca i syna imponuje zdolnością trafiania w samo sedno i niezwykle klarownego formułowania swoich poglądów. Jeśli podążymy za ich radami, możemy zdecydowanie podnieść jakość naszego życia.

Tym, co podoba mi się najbardziej, jest łatwość, z jaką angażujemy się w lekturę tej książki. Można prześlizgiwać się po rozdziałach lub też uważnie je studiować, bez poczucia mozolnego przedzierania się przez nudny materiał (co niestety ma miejsce w wypadku tak wielu innych pozycji!). Tutaj przekaz jest zawsze na pierwszym miejscu, wyłożony wprost. Perły mądrości rozrzucone są tak obficie, że właściwie każdy znajdzie tu interesującą informację, z której może zrobić dobry użytek. Ojciec i syn zgromadzili w książce wiele narzędzi, które pomogą nam i naszym bliskim utrzymywać się w doskonałej formie psychicznej. Ta skarbnica wiedzy jest obowiązkową pozycją w domowej bibliotece i powinno się do niej często sięgać. Mam nadzieję, że ta wspaniała książka znajdzie liczne grono czytelników.

Harold H. Bloomfield, dr med.

Autor bestseleru How to Heal Depression [Jak wyleczyć depresję]

Wprowadzenie

Swego czasu prowadziliśmy w rozgłośni radiowej w Princeton, w stanie New Jersey (AM, 1350 WHWH), cotygodniową godzinną audycję z telefonicznym udziałem słuchaczy, zatytułowaną przez Clifforda „Zagadnieniami zdrowia psychicznego”. Poproszono nas, jako współgospodarzy programu, abyśmy prezentowali omawiane w nim „zagadnienia zdrowia psychicznego również w czasie codziennej audycji informacyjnej, nadawanej między piątą a szóstą po południu od poniedziałku do piątku. Pomysł udzielania zwięzłych, prostych wskazówek oraz możliwość prezentacji innego spojrzenia na psychologię i psychiatrię wydał się nam pociągający. O ile jednak cotygodniowe audycje nie wymagały od nas wielu przygotowań, zwłaszcza wtedy, gdy zapraszaliśmy elokwentnego gościa lub gdy telefoniczni rozmówcy poruszali interesujące kwestie, o tyle przed codziennymi „pogadankami” rozpisywaliśmy skrupulatne scenariusze. Opracowywaliśmy ze trzy lub cztery, a potem nagrywaliśmy je w studiu, odczytując na zmianę kolejne akapity. Ponieważ poświęciliśmy sporo naszego czasu i uwagi na uporządkowanie i ujęcie w określone ramy tych rozproszonych wskazówek i tematów, kilku przyjaciół i słuchaczy podsunęło nam myśl, że może warto by było opublikować te materiały. Postanowiliśmy posłuchać tej rady i podjąć taką próbę.

Czytelnicy z pewnością zauważą, że pewne kwestie powtarzają się w różnych rozdziałach. Stało się tak, ponieważ zagadnienia te były prezentowane na antenie w nieco odmiennym porządku niż ten, którym rządzi się książka. Rozważaliśmy usunięcie powtarzających się wątków, ostatecznie jednak doszliśmy do wniosku, że wielokrotne podkreślenie najważniejszych faktów daje im większą siłę oddziaływania.

Sami lubimy książki, których nie trzeba czytać „od deski do deski”. Wolimy te, które poddają się swobodnej, wybiórczej lekturze. Jednominutowe sesje mogą być czytane w dowolnym porządku. Można śmiało prześlizgiwać się po rozdziałach, zatrzymując się przy tych, które interesują nas najbardziej. Krótkie komentarze zostały tak pomyślane, aby dostarczać przystępnej strawy dla naszych przemyśleń i służyć jako pomocne podpowiedzi i użyteczne podsumowania. Jesteśmy szczególnie wdzięczni Susan Krieger, która z życzliwą uwagą przeczytała rękopis i podzieliła się z nami wieloma cennymi sugestiami.

Żywimy nadzieję, że czytelnicy odnajdą w tej niewielkiej książeczce wartościowe i pomocne informacje. O ile nam wiadomo, nie było dotąd tego rodzaju pozycji na naszym rynku wydawniczym. Chcielibyśmy wierzyć, że słowo drukowane pozwoli nam dotrzeć daleko poza granice środkowej części stanu New Jersey, co być może nie do końca pokrywa się z celami, które stawia przed sobą kierownictwo rozgłośni z Princeton.

Strategie zachowania zdrowia psychicznego

1. Co mówić, gdy mówisz do siebie?

Charlene była wobec siebie bardzo krytyczna i często sama siebie surowo ganiła. O ile nigdy nie pozwalała sobie na słowną przemoc ani nawet na ostrzejszą krytykę w stosunku do innych, uważała za jak najbardziej dopuszczalne traktowanie w ten sposób samej siebie. Zdawała sobie sprawę, że jest lubiana i ceniona przez otaczających ją ludzi, tym bardziej więc nie potrafiła zrozumieć, dlaczego czuje się nieszczęśliwa i cierpi z powodu niskiej samooceny.

Mówimy do siebie niemal bez przerwy. Nasze mózgi są stale aktywne, i przez większość czasu zajmują się, właśnie rozmową z nami o nas. Oczywiście ta autodyskusja toczy się bezgłośnie, w prywatnej sferze naszego umysłu.

Wewnętrzne stwierdzenia mogą mieć równie dużą siłę oddziaływania co opinie wypowiadane przez innych. Niestety, zbyt wielu ludzi przysparza sobie udręki, przemawiając do siebie bezwzględnie ostro. Być może przyczyną tej negatywnej samooceny byli nadmiernie krytyczni rodzice, nauczyciele i inni ludzie z bliskiego otoczenia. Czy i ty jesteś taką samokrytyczną osobą?

Dla niepokojąco wielkiej liczby osób rozmowa ze sobą oznacza wytykanie sobie wad i niedociągnięć. Często powtarzamy sobie: „Jestem głupi”, „Jestem samolubny”, „Robię z siebie idiotę”, „Zawsze muszę palnąć jakieś głupstwo”, „Jestem beznadziejny” i inne podobnie miażdżące stwierdzenia.

Bywa jeszcze gorzej. Mieliśmy pacjenta, którego głównym przekazem wysyłanym do samego siebie było: „Jesteś takim idiotą, takim kompletnym nieudacznikiem, że nie zasługujesz nawet na odrobinę szczęścia”.

Negatywna samoocena zazwyczaj rodzi lęk i depresję, zdarza się również, że wywołuje inne destrukcyjne efekty. Samosprawdzające się przepowiednie nie są niczym rzadkim. Ulegasz własnej propagandzie i doprowadzasz do urzeczywistnienia tego, czego się lękasz (zob. „Samosprawdzające się przepowiednie i zaklęty krąg niepowodzeń” oraz „Więcej o samosprawdzających się przepowiedniach”).

Na szczęście — działa to również w drugą stronę. Pozytywny przekaz wewnętrzny prowadzi do pożądanych rezultatów i wprawia nas w dobre samopoczucie. Harriet, kiedy staje w obliczu trudności, mówi: „Beznadziejna sytuacja, nie dam rady!”. Glenda natomiast: „Nie ma powodu się załamywać. Poradzę sobie z tym, krok po kroku. Na pewno mi się uda”. Różnica w podejściu jest oczywista. Glenda, dzięki pozytywnemu spojrzeniu, ma znacznie większe szanse na sukces.

Czy pomoże nam zmiana treści naszego wewnętrznego przekazu? Naturalnie. Jeśli będziesz powtarzać sobie bez końca, że ci się nie uda, prawie na pewno tak się stanie. Mów sobie dostatecznie często, że ci się powiedzie, a znacznie zwiększysz swoje szanse na spełnienie i osiągnięcie satysfakcji.

Mów do siebie o swoich wcześniejszych sukcesach, o chwilach, kiedy naprawdę ci się powodziło, kiedy przezwyciężałeś przeszkody i czułeś się dobrze.

Jeżeli byłeś zadowolony wówczas, możesz być i teraz. Jeżeli pokonywałeś przeciwności wcześniej, możesz to zrobić także obecnie.

Prawdopodobnie ludzie sukcesu częściej niż inni przeżywają porażki, ponieważ podejmują więcej prób. Abraham Lincoln dwukrotnie zbankrutował i siedem razy przegrał w wyborach na różne urzędy. Ale nie przestawał wierzyć w siebie i wyznaczone sobie cele.

Ludzie sukcesu...

• nie skupiają się na porażkach (nie ma żadnego powodu, aby to robić),
• traktują błędy jako doświadczenie, dzięki któremu się rozwijają i uczą,
• nie pogrążają się w samooskarżeniach.

Pamiętajcie, różnica między głupotą i mądrością nie polega na tym, że mądrość jest wolna od błędów. Mądry człowiek uczy się na błędach, zamiast wmawiać sobie, że jest głupcem, gdy zdarzy mu się je popełni.

I na koniec:

„Mów do siebie to, co chciałbyś usłyszeć od innych”.

2. Siła wyobraźni

Bill i Bob byli parą starych dobrych przyjaciół. Poznali się, kiedy obaj zaczynali karierę w pewnej dużej firmie. Lubili golfa i regularnie ze sobą grywali. Z czasem dało się zauważyć, że Bob szybciej niż Bill awansuje, a i w grze w golfa robi większe postępy. Zapytany przez przyjaciela, czemu zawdzięcza te sukcesy, Bob odpowiedział tylko jednym słowem: „Wizualizacja”.

Nie wszyscy potrafią sobie wyobrażać sceny i wydarzenia z fotograficzną dokładnością, ale każdy został obdarzony zdolnością wywoływania w myślach mniej lub bardziej wyrazistych obrazów. Na przykład, jeśli ktoś zapyta, ile mamy w domu okien, z łatwością będziemy potrafili przywołać w głowie obraz mieszkania i policzyć te okna.

Każdy z pewnością słyszał o sile pozytywnego myślenia, tymczasem znacznie większą moc może mieć pozytywne wyobrażanie sobie danej rzeczy. W większości wypadków, zanim będziemy zdolni faktycznie wykonać daną czynność, najpierw musimy ją sobie wyobrazić.

Przypuśćmy, że chcesz poprosić szefa o podwyżkę. Czy potrafisz sobie zwizualizować, jak podchodzisz do niego i prosisz o więcej pieniędzy? Czy rzeczywiście widzisz siebie w tej sytuacji? Jeżeli twoja odpowiedź brzmi: „Nie, nie mogę sobie wyobrazić, jak to robię”, to oczywiste, że prawdopodobnie nie doprowadzisz do rzeczywistej konfrontacji... i będziesz się musiał zadowolić swoimi obecnymi zarobkami.

Z drugiej strony, jeśli umiesz sobie wyobrazić taką scenę, jeśli możesz zobaczyć, jak ze spokojem, ale stanowczo przedstawiasz argumenty uzasadniające, dlaczego należy ci się wyższa pensja, twoje szanse na wygranie sprawy rosną.

Wielu słynnych sportowców przed zawodami układa w myślach choreografię swoich ruchów. Na przykład najlepsi narciarze analizują w wyobraźni niemal każdy centymetr trasy zjazdu, mistrzowie tenisa wyobrażają sobie swoje celne odbicia, a baletnice i gimnastyczki ćwiczą każdy swój ruch zarówno w myślach, jak i w rzeczywistości.

Mechanizm ten jest bardzo prosty, ale niezwykle skuteczny.

Jeśli naprawdę chcesz odnieść sukces, wyobrażaj sobie wielekrotnie, jak go osiągasz.

Naturalnie mówimy tutaj o wizualizowaniu sukcesu, który leży w zasięgu naszych możliwości. Nie dokonamy niemożliwego, choćbyśmy nie wiadomo jak wiele wyobraźni w to włożyli.

Jedną z najbardziej skutecznych metod jest tzw. zwycięska wyobraźnia.

Wyobraź sobie, jak radzisz sobie z trudnościami. Ujrzyj siebie w działaniu: być może będzie to wyczerpująca walka lub prawdziwy bój, prowadzi on jednak do zwycięstwa.

Ćwiczenie to, powtarzane wielokrotnie, w wielu wypadkach może zwiększyć prawdopodobieństwo odniesienia sukcesu. W rzeczy samej, proponujemy po prostu uporządkowane fantazjowanie. Wypróbuj to i przekonaj się, jak potrafi działać.

3. Przeprogramowanie umysłu

George'a gnębiło poczucie nieszczęścia i lęku przez większość jego dorosłego życia. W końcu, po latach milczącego obserwowania jego cierpień, młodsza siostra George'a, Jennie, doradziła mu wizytę u specjalisty, dodając, że sama kiedyś poddała się terapii, która okazała się niezwykle pomocna. „Szkoda zachodu — usłyszała od brata. — Ty byłaś wtedy młoda, więc to miało sens. Jestem za stary, mam swoje nawyki. Starego psa nie nauczysz nowych sztuczek”.

Ludzie często tkwią w przekonaniu, że nie panujemy nad naszym umysłem. Jeśli podsuwa nam przygnębiające obrazy lub przytłacza nas zniechęcającymi myślami, poddajemy się depresji.

Jeśli umysł skupia się na brakach i błędach, zaczynamy wierzyć, że jesteśmy bezsilni i źli. Jeśli powtarza nam nieustannie, że nie możemy zrobić tego i nie wiemy tamtego, nabieramy przekonania, iż tak właśnie jest.

Tymczasem w rzeczywistości możemy zmieniać i kontrolować nasze wyobrażenia i myśli. Często mówimy: „Taki już jestem”. Nieprawda. To zależy tylko od tego, kto tu jest szefem.

Myśli działają tak, jak zostały zaprogramowane. Jeśli byłeś lekceważony w dzieciństwie, twój umysł zarejestrował wszystkie te upokorzenia i będzie je odtwarzał przy każdej okazji. Jeśli doświadczyłeś przykrości w związku z arytmetyką, twój umysł będzie cię trzymał z dala od wszystkiego, co ma związek z liczbami.

W tym cała rzecz. Za dziesięć, dwadzieścia, trzydzieści albo i więcej lat ciągle będziesz sobie wmawiać, że nie znasz się na matematyce, odbierając sobie najmniejsze szanse na zmianę tego przekonania. Negatywne zaprogramowanie umysłu w większości wypadków ma swoje źródło w ograniczeniach, które sami sobie narzucamy i które uniemożliwiają wykorzystanie naszego potencjału.

Nie oznacza to jednak, że jesteśmy skazani na tak zaprogramowany umysł.

Sam możesz zaprogramować umysł i zapanować nad jego wytworami.

Metody treningu umysłu noszą różne nazwy: ćwiczenie umysłu, wizualizacja, wyobraźnia ukierunkowana, programowanie umysłu, autohipnoza, trening wyobraźni. Nam najbardziej odpowiada termin „ćwiczenie umysłu”. Należy trenować swój umysł, aby osiągnąć to, czego pragniemy.

Oto jedna z najbardziej skutecznych metod ćwiczenia umysłu. Stosuje ją rutynowo i nieprzerwanie większość sportowców wyczynowych:

• wyobraź sobie, jak osiągasz coś, na czym ci naprawdę zależy. Miej ten obraz stale przed oczyma.

Szanse rosną niewspółmiernie i jest bardzo prawdopodobne, że to marzenie się spełni.

Innym niezwykle skutecznym sposobem przeprogramowania umysłu jest:

• rozmawianie z negatywnymi myślami i pesymistycznymi przekonaniami zupełnie tak, jakby były niegrzecznymi dziećmi.

Polega to na tym, że następnym razem, kiedy wpędzisz się w przygnębienie, mówiąc sobie na przykład: „Jestem głupi!” albo „Jestem ostatnią łajzą!”, natychmiast skarć się: „Nie używaj takich słów jak >>głupi<< i >>słaby<<! Weź się w garść!” — i zobacz, jak to zadziała. Będziesz mile zaskoczony.

Radzimy ci, żebyś przeczytał następny rozdział „Osiągnięcie mentalnej równowagi”, a potem ponownie przeczytał „Co mówić, gdy mówisz do siebie?”.

opr. MK/PO