Opoka - Portal katolicki
opoka.newsopoka.photo
Pekao

Zdrowy styl życia

Anna Kowalczyk

Tomasz Antoniszyn

Kaszoterapia jaglana

Kaszoterapia jaglana - foto
Autor/źródło: MC/AC

Zdrowy styl życia i dbałość o odpowiednie żywienie nie jest nieprzyjemną katorżniczą pracą.


Jeśli odpowiednio nastawisz się na zmiany i poświęcisz nieco czasu, by zdobyć odrobinę niezbędnej wiedzy, a także dokonasz właściwych zakupów, osiąganie dietetycznych celów przyjdzie Ci z łatwością. Modyfikowanie swoich przyzwyczajeń to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Dzięki informacjom zawartym w tej książce dowiesz się, jak w zaledwie sześciu krokach pozytywnie nastawić się do zmian. Lektura pozwoli Ci bliżej przyjrzeć się właściwościom odżywczym i użytkowym jagły. Te małe niewinne ziarenka to kopalnia wartości odżywczych i znajdują swe zastosowanie zarówno w diecie osób zdrowych jak i zmagających się z różnymi dolegliwościami. Główna część książki zawiera 7-dniową kurację żywieniową opartą na kaszy jaglanej. Jeśli zdecydujesz się przeprowadzić dietę w równych rocznych odstępach, tym lepiej dla Ciebie. Dzięki temu zadbasz o zdrowie, wzmocnisz i oczyścisz organizm oraz uzupełnisz ewentualne deficyty i niedobory pokarmowe. Wyrównasz też gospodarkę kwasowo-zasadową ustroju, co ma niebagatelne znaczenie dla prawidłowego przebiegu wszystkich procesów metabolicznych, zachodzących w Twoim organizmie. Książka ta pomoże Ci nie tylko zrobić porządki w swoim myśleniu i przekonaniach na temat zdrowia, ale także w swoim ciele. Wszystko w myśl zasady: w zdrowym ciele, zdrowy duch.

Jak właściwie rozumieć i postrzegać zdrowe żywienie?

Prawidłowe odżywianie to dostarczanie organizmowi energii oraz niezbędnych składników pokarmowych, które we właściwych ilościach i proporcjach przyczyniają się do zachowania zdrowia. Zdrowy styl życia powinien być zakorzenionym w nas nawykiem, który jednocześnie zaspokaja naturalną potrzebę naszego organizmu. Uświadom sobie, dlaczego powinieneś zwracać uwagę na to, w jaki sposób odżywiasz swój organizm. Oto kilka argumentów:

- potraktuj pożywienie jak paliwo dla swojego ciała; gdy dostarczasz żywność niskiej jakości, z której organizm nie czerpie wystarczającej ilości energii, stajesz się zmęczony, nieproduktywny oraz niezadowolony,

- odpowiednia, zbilansowana dieta wspiera Twój system odpornościowy, dzięki czemu rzadziej chorujesz,

- masz więcej siły, cechujesz się wzmożoną wydolnością i wytrzymałością (również wysiłkową), jesteś pełen energii: prawidłowa dieta zwiększa witalność, utrzymuje dobre samopoczucie i chęć do działania,

- zdrowa dieta sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i szczupłej sylwetki,

- oszczędzasz pieniądze, które przeznaczyłbyś na zakup niezbędnych leków i opłacenie wizyt u specjalistów,

- unikasz zwolnień z pracy z przyczyn zdrowotnych, przez co jesteś bardziej atrakcyjny na rynku pracy.

W zdrowym odżywianiu duże znaczenie ma przede wszystkim świadomość: ona determinuje nasze codzienne wybory i określa prawidłowe podejście. To fundament, który budujemy każdego dnia. Nie będziesz podejmować rozsądnych wyborów, jeśli troska o Twoje zdrowie, chęć zachowania sprawności na długie lata oraz uniknięcia chorób nie zacznie automatycznie pojawiać się w Twojej głowie. Dlatego też, aby zbudować w sobie wewnętrznego diet coacha, potrzeba czasu, determinacji, konsekwencji. Daj sobie czas na błędy. To odpowiedni moment, by je popełniać. Dopiero po przejściu takiej przemiany będziesz gotowy na trwałe zmiany.

Dlaczego kasze w zdrowej diecie są tak istotne

Kasze to naturalne i nieprzetworzone ziarna, obfitujące w składniki odżywcze, pozbawione substancji dodatkowych. To główne źródło węglowodanów w naszej diecie. Właśnie ten makroskładnik powinien stanowić co najmniej połowę dobowej energetyczności diety. Kasze są źródłem wielu cennych witamin i minerałów. Wspomagają także procesy trawienne, wpływają na stężenie cholesterolu we krwi i dostarczają cennego błonnika pokarmowego, dając poczucie sytości na długie godziny. Duża różnorodność pozwala na ich szerokie wykorzystanie w diecie, w zależności od potrzeb i strategii żywieniowych.

Jak włączyć kasze do swojej diety i przekonać do nich kaszowych sceptyków

Wbrew pozorom kasze to niezwykle wdzięczne produkty. Ich zróżnicowany wygląd i smak pozwala idealnie łączyć je z wieloma artykułami spożywczymi, tworząc za każdym razem inne, bardzo ciekawe dania.

Najmłodszych najlepiej zjednać słodkim smakiem. W śniadaniowo-deserowych propozycjach na słodko wyjątkowo dobrze sprawdza się kasza jaglana, a także kasza manna. Możesz przygotować z nich pudding owocowy, panna cottę, mini serniczki, koktajle owocowo-warzywne, a także zupy kremy. Zdecydowana większość kasz cechuje bardzo neutralny smak i aromat. Z tego względu możesz je połączyć nie tylko z mięsem czy nabiałem, ale także z warzywami i owocami. Latem oczywiście najchętniej sięgamy po lekkie i orzeźwiające sezonowe owoce i warzywa. Wielu osobom często przeszkadza bardzo charakterystyczny smak palonej gryki. Pamiętaj, że możesz użyć jej niepalonego odpowiednika: cechuje się zdecydowanie łagodniejszym smakiem i aromatem. Warto więc znaleźć swój sprawdzony, złoty środek i zasmakować w tym zbożowym darze natury.

Nastaw się na dietę, czyli jak w 6 krokach przygotować się do zmian

Zdrowe żywienie, a w szczególności jego początki, mogą stwarzać nieco problemów z odpowiednim nastawieniem czy organizacją. Nie zawsze bowiem wiesz, jak zabrać się do założonych postanowień, jak wszystko zorganizować i ułożyć w jedną zasadniczą całość. Przedsięwzięcie to nie musi być jednak trudne, jeśli odpowiednio przygotujesz się do tego zadania. To proces złożony, dlatego będzie potrzebne Twoje pełne zaangażowanie, a także konkretny plan, dzięki któremu będziesz realizować wytyczone sobie cele. Zacznij od pozytywnego nastawienia: na starcie każdy z nas jest początkującym. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele, nie demonizuj diety, nie wmawiaj sobie, że będzie trudno i na pewno sobie nie poradzisz. Zadbaj o odpowiedni poziom motywacji wewnętrznej. Wyznacz cel, do którego będziesz systematycznie dążył, np. oczyszczenie organizmu, spadek wagi (realny!!), mniej słodyczy, więcej warzyw. Wybrane cele muszą być krótkoterminowe, w okresach najlepiej tygodniowych. Postępuj według wytycznych, analizując wszelkie szanse i zagrożenia, jakie mogą w tym czasie Cię spotkać. Porozmawiaj z rodziną, by zadbali o wysoki poziom motywacji zewnętrznej, kibicując Ci i wspierając na każdym kroku. Na koniec, zadbaj o swoją samodyscyplinę. Nikt tak jak Ty nie zatroszczy się o Twoją kondycję i samopoczucie. Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest w Twoich rękach!

Krok pierwszy: przygotuj swoją lodówkę

Nie ma możliwości, aby zmienić nawyki na lepsze, gdy w lodówce wciąż będzie kusić Cię porcja lodów czy butelka schłodzonego piwa. Wiadomo, że o wiele rzadziej sięgamy po coś, czego nie mamy w zasięgu ręki, dlatego też przygotowanie lodówki stanowi nieodłączny element rozpoczęcia diety. W sytuacjach stresowych wynikających np. z natłoku pracy, lodówka otwiera się częściej niż zwykle. Wzmożona chęć na podjadanie może także wynikać z przyzwyczajeń żywieniowych, kontynuowanych przez lata lub też z nieregularności spożywanych posiłków. Wahania glikemii powodują zwiększoną chęć jej szybkiego wyrównania, co skłania nas do poszukiwania wysokokalorycznych przekąsek. Opróżnij półki z produktów, które będą oddalały Cię od obranego wcześniej celu. Zrezygnuj z produktów tłustych, wysoko przetworzonych, z dużą zawartością soli, tłuszczu czy rafinowanych cukrów. Przejrzyj daty przydatności do spożycia artykułów, które znajdują się nie tylko w lodówce, ale także na kuchennych blatach czy w szufladach. Pozbądź się produktów zepsutych, przeterminowanych lub takich, które zostały kupione pod wpływem impulsu (promocji), ale nie masz pojęcia, w jaki sposób przygotować je do spożycia. Uwierz mi, nie będziesz mieć czasu ani prawdopodobnie ochoty dowiadywać się, jakie potrawy można z nich wyczarować. W zdrowym stylu życia liczy się przede wszystkim prostota, czyli skrócony do minimum czas oraz łatwość przygotowania danej potrawy. Takie porządki w lodówce to dobry start do wkroczenia na ścieżkę zdrowego i racjonalnego odżywiania. Dzięki nim zyskasz niezbędną przestrzeń w kuchni, a stworzenie lekkiego lecz odżywczego dania nie będzie już żadnym problemem.

Krok drugi: wybieraj świadomie

Pamiętaj, że w lodówce znajdzie się tylko to, co włożysz do koszyka. Miej na uwadze skład: kupuj wyłącznie produkty bogate w składniki odżywcze. Poświęć trochę czasu, by zdobyć niezbędną wiedzę, która pozwoli Ci sprawnie poruszać się pomiędzy półkami. Na samym początku zapoznaj się z podstawowymi informacjami o głównych grupach produktów spożywczych, które opisałam dla Ciebie poniżej.

Nabiał: wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, czyli takie, w których zawartość tego składnika nie przekracza 2 g w 100 g produktu. Jeśli kupujesz jogurt owocowy, przeczytaj jego etykietę i zastanów się: jaka ilość cukru musiała zostać do niego dodana, by smakował owocami, pomimo iż zawartość wsadu owocowego wynosi nie więcej niż 5%? O wiele lepszym rozwiązaniem jest jogurt naturalny, samodzielnie zmiksowany ze świeżymi, sezonowymi owocami. Szybko, zdrowo, a przede wszystkim pysznie.

Jajka: nie należy się ich obawiać z powodu cholesterolu. Są bogate w aminokwasy egzogenne, co czyni z nich cenne źródło pełnowartościowego białka. Zawartość tego makroskładnika oraz szeregu innych wartościowych witamin i mikro- oraz makroelementów jest powodem, dla którego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie do 10 sztuk tygodniowo. Oczywiście w przypadku, gdy nie masz problemów z nadmiarem cholesterolu we krwi.

Warzywa i owoce: nie muszę chyba przypominać, jak ważną rolę odgrywa spożywanie warzyw i owoców. Jednak w diecie mającej na celu dbanie o prawidłową sylwetkę i utrzymywanie masy ciała w granicach optymalnej wartości wskaźnika BMI (Body Mass Index) należy kontrolować ilość spożywanych owoców ze względu na dużą zawartość cukrów prostych, a zwłaszcza fruktozy. Jego wysokie stężenie w organizmie odpowiada za odkładanie się tłuszczu trzewnego (otaczającego narządy), doprowadzając tym samym do tzw. otyłości brzusznej. Wybieraj zatem te owoce, które cechuje mała zawartość cukrów prostych, np. maliny, truskawki, wiśnie, jeżyny lub brzoskwinie, a także cytrusy. Pamiętaj też, że zarówno warzywa jak i owoce są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości oraz usprawnia perystaltykę jelit, a także przeciwdziała wielu chorobom dietozależnym, tj. hipercholesterolemii, zaparciom czy cukrzycy typu drugiego.

Mięso: zamień tłuste mięsa na drób (kurczak, indyk) oraz ryby, szczególnie morskie (łosoś, tuńczyk, śledź, dorsz, morszczuk). Stanowią one źródło pełnowartościowego białka, z całym kompletem aminokwasów egzogennych, które są efektywnie wchłaniane i wykorzystywane jako budulec nowych tkanek i narządów. Ryby morskie obfitują w witaminę A oraz D, a także w nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie z rodziny omega-3, polecane w profilaktyce chorób układu krążenia. Wybieraj ryby świeże, z pewnego źródła. Niewskazane jest spożywanie dużych ilości ryb konserwowych w zalewach octowych i solankowych – dostarczają dużej ilości sodu do organizmu i mogą wpływać na podwyższenie ciśnienia tętniczego krwi, często są także zanieczyszczone metalami ciężkimi np. miedzią lub rtęcią, dlatego też mogą stać się realnym zagrożeniem dla małych dzieci oraz kobiet ciężarnych.

Napoje: wyeliminuj wszystkie słodzone napoje gazowane, które są prawdziwą bombą kaloryczną, a jednocześnie tablicą Mendelejewa. Zamień je na wodę mineralną, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu (człowiek w 45-65% składa się z wody): warunkuje prawidłowe krążenie krwi, jest regulatorem temperatury ciała, a także pobudza perystaltykę jelit, determinując odpowiednie tempo przemiany materii. Udowodniono, że już 2% utraty wody z organizmu wpływa na obniżenie wydolności organizmu o nawet 10-30%. Odpowiedni poziom nawodnienia zapewnia nam dobre samopoczucie, koncentrację i wydolność przez cały dzień.

Kupuj mądrze, to fundament zdrowego żywienia

Mądre zakupy warto wcześniej zaplanować. Ustal posiłki z tygodniowym wyprzedzeniem, dokładnie określając, którego dnia jakie potrawy przygotujesz. Dzięki temu stworzysz dokładną listę niezbędnych artykułów. W sklepie trzymaj się sporządzonej listy zakupów. Staraj się nie sięgać po produkty, które nie są uwzględnione w Twoim planie. Dzięki temu będziesz obojętny na dodatkowe promocje czy rabaty, które skutkują nadmierną konsumpcją lub marnowaniem żywności. Zawsze kupuj z pełnym żołądkiem. Zbadano, że głód ma wpływ na to, co i ile kupujemy. Co ciekawe, dotyczy to nie tylko żywności. Za wszystko odpowiedzialna jest grelina – hormon wydzielany przez ściany żołądka w czasie głodu – która wpływa na część mózgu zwaną korą przedczołową brzuszno-przyśrodkową, zwiększając motywację do poszukiwania wysokokalorycznej żywności i osłabiając kontrolę impulsów odpowiedzialnych za podejmowane decyzje. Podsumowując, najlepiej, gdy na zakupy wybieramy się wypoczęci i najedzeni. To zwiększa szanse na trzymanie się ustalonych zasad i sporządzonej listy artykułów. Nie ufaj bezgranicznie modom żywieniowym, miej swoje niepodważalne zasady i poglądy. Pamiętaj, że droga do zdrowia oraz szczupłej i silnej sylwetki wiedzie poprzez zbilansowaną, pełnowartościową i zróżnicowaną dietę. Na nic nie zdadzą się katorżnicze diety eliminacyjne, kombinowanie z zamiennikami np. cukru, suplementami diety czy tabletkami, które obiecują zdrowie i świetne samopoczucie bez żadnego wysiłku z naszej strony. Brzmi pięknie, lecz jest jedynie ułudą skuteczności. Pamiętaj, że zbyt restrykcyjna, monotonna i nieracjonalna dieta oznacza niedobory pokarmowe, wypadające włosy, łamliwe paznokcie, apatię, zmęczenie, a w konsekwencji – porzucenie stosowanej diety. Poza tym może ona dać nam efekt odwrotny do zamierzonego. Zdrowa dieta polega na umiarkowaniu i urozmaiceniu, i zgodnie z tymi zasadami warto postępować. Naucz się, jak prawidłowo komponować posiłek – to przyda Ci się na całe życie. Wyobraź sobie talerz w kształcie koła i podziel go na dwie połowy. ½ talerza dla warzyw, w formie świeżej lub gotowanej, spożywanych w każdym posiłku. ¼ wolnej części dla produktów zbożowych – kasze, ryże, makarony lub ziemniaki. Ostatnią ćwierć talerza dla pełnowartościowego białka – chude mięso, ryby, jaja lub nabiał. Tak skomponowany posiłek zapewni odpowiedni dowóz energii, a także dostarczy wszystkich makro- i mikroskładników.

Krok trzeci: zmień sposób przygotowywania potraw

Przestań się oszukiwać i spójrz prawdzie w oczy. Porcja ryby ugotowanej na parze to zupełnie co innego niż ta sama ryba usmażona w głębokim tłuszczu, dodatkowo w chrupiącej, złocistej panierce. W czym tkwi diabeł? Oczywiście w szczegółach, czyli kaloriach. Często słyszę, że produkty ugotowane na parze są niesmaczne. Nic bardziej mylnego. Wystarczy odrobina kreatywności, trafnie dobrane przyprawy i możesz cieszyć się pysznym, zdrowym i zarazem dietetycznym daniem. Możesz też wypróbować pieczenie. Bardziej aromatyczne posiłki w pełni zrekompensują smak smażonych potraw.

Krok czwarty: ogranicz używki

O ile kawa jest produktem niezagrażającym zdrowej diecie, o tyle alkohol już tak. Różnica pomiędzy nimi jest diametralna i ściśle związana z zawartością w ich składzie substancji, które wpływają na nasze zdrowie. Zgodnie ze stanowiskiem Positivelly Coffee Programme, podjętym przez ICO (International Coffee Organisation) wraz z Instytutem Informacji Naukowej o Kawie, umiarkowane spożywanie tego napoju jest całkowicie bezpieczne dla zdrowia człowieka. Niektóre badania donoszą, że picie kawy chroni przed zapadaniem na różnego rodzaju nowotwory złośliwe. Może być to związane z obecnością kwasów organicznych (chlorogenowego, chinowego i kawowego). W naparach kawowych wykryto ponad 700 związków, do których zaliczyć można białko, węglowodany, tłuszcze, a także kwasy organiczne czy alkaloidy, takie jak kofeina. Bezpieczna dla człowieka dzienna dawka tego związku wynosi 300-400 mg, co jest tożsame z dwiema filiżankami naparów kawowych na dobę. Kofeina pita codziennie w ilościach powyżej 500-600 mg/dobę może powodować uzależnienie, nadpobudliwość, tachykardię, arytmię, a także zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Alkohol to puste kalorie w postaci płynów. Nie są traktowane przez nasz organizm jako źródło energii. Jeden gram alkoholu etylowego dostarcza aż 7 kcal. Wywołuje nadwagę, otyłość i zespół metaboliczny. Nie niesie za sobą żadnych substancji odżywczych, a przez to jest całkowicie zbędnym składnikiem diety. Wyjątek stanowi młode, czerwone wino wytrawne, które oprócz mnóstwa garbników dostarcza naszemu organizmowi resweratrolu – polifenolu, związku z rodziny flawonoidów. Resweratrol bardzo pozytywnie wpływa na układ krwionośny, redukuje rozwój procesów nowotworowych, chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi, działa antyoksydacyjnie, antyproliferacyjnie, przeciwzapalnie oraz antyangiogennie.

Krok piąty: zaangażuj najbliższych

Właściwie każdy, kto podjął walkę o szczupłą sylwetkę potrzebuje kogoś, kto wyznacza cele, monitoruje wyniki oraz napędza do działania. Dla bardzo wielu osób wsparcie rodziny i przyjaciół bywa niezwykle mobilizujące i wspomagające cały proces. Jeśli domownicy nie mają ochoty przyłączyć się do Twojego planu – nic straconego. Możesz odkładać swoje dietetyczne składniki lub dodatki na oddzielny talerz i wykończyć nimi potrawę tuż przed podaniem. Jeśli to któryś z domowników przygotowuje posiłek, zawsze możesz poprosić, by najpierw odłożył dla Ciebie porcję niedoprawioną sosem, majonezem czy śmietaną. Dzięki temu zaoszczędzisz pieniądze i czas na przygotowywanie odrębnych posiłków, a jednoczenie nie zaprzepaścisz swoich dietetycznych starań i nie oddalisz się od obranego celu.

Krok szósty: daj sobie trochę czasu na zmiany, czyli zasada małych kroków

Nie oczekuj, że z dnia na dzień wyrzekniesz się wszystkich swoich przyzwyczajeń oraz nawyków i zaczniesz dokonywać samych racjonalnych i zdrowych wyborów. Zmiana jednego nawyku żywieniowego to proces i – w zależności od indywidualnych uwarunkowań, stopnia Twojej motywacji i samodyscypliny – może trwać od 2 tygodni do nawet kilku miesięcy. Oczywiście, każdy z nas jest przekonany o swojej sile i wytrwałości, lecz każda chwila słabości, stres w pracy, brak czasu, kłótnia czy gorsze samopoczucie mogą wpłynąć na złamanie postanowień. Aby tego uniknąć, najlepiej zastosuj zasadę małych kroków. Na początku zacznij od zmian subiektywnie najłatwiejszych do wykonania. Jeśli niedużo słodzisz – postaraj się zupełnie zrezygnować z cukru. Jeśli zaś uwielbiasz słodką herbatę i nie wyobrażasz sobie bez niej śniadania lub kolacji, z każdym tygodniem dodawaj o pół łyżeczki cukru mniej. Nasze kubki smakowe mają zdolność przyzwyczajania się do mniejszej zawartości cukru czy soli w potrawach już po 14 dniach od wprowadzenia pierwszej modyfikacji. Dlatego, przy odrobinie konsekwencji i wytrwałości, uda Ci się zmniejszyć ich stężenia w diecie. Zapamiętaj, że Twoje zmiany nie muszą być spektakularne, tym bardziej jeśli nie cierpisz na nadwagę, otyłość lub choroby o podłożu dietozależnym. Zaczynanie małymi krokami to dobry pomysł, który co prawda przyniesie korzyści w późniejszym czasie, jednak efekty będą trwalsze, a cały proces przejdziesz z uśmiechem twarzy. I o to w tym wszystkim chodzi!

Jest to fragment książki: "Kaszoterapia jaglana", Wydawnictwo M. Autorzy: Anna Kowalczyk, Tomasz Antoniszyn

Nasza kasza inspiruje.
Zdrowa dieta, która uwolni Cię od wielu dolegliwości, ale także sprawi przyjemność Twojemu podniebieniu: 7-dniowy plan z 5 posiłkami dziennie, oparty w całości na kaszy jaglanej. Oprócz tego porcja solidnej wiedzy, którą dzielą się z nami autorzy przepisów.
Dzięki nim poznasz:
- proste przepisy na smaczne i zdrowe dania
- właściwości zdrowotne kaszy jaglanej: oczyszcza organizm, wzmacnia odporność, wspomaga leczenie stanów zapalnych, uzupełnia niedobory żelaza, wspomaga leczenie osteoporozy, łagodzi objawy alergii.
- produkty, które warto z nią łączyć, aby wzmocnić jej prozdrowotne działanie kulinarne triki, porady, sugestie i alternatywne rozwiązania.


opr. ac/ac

 


Podziel się tym materiałem z innymi:


Kliknij aby zobaczyć dokumenty zawierające wybrany tag: zdrowie zakupy świadomość odżywianie styl życia dieta kulinaria zdrowy styl życia kasza żywienie kasza jaglana zdrowe żywienie
 
© Fundacja Opoka 2017
Realizacja: 3W
© Fundacja Opoka 2017
Realizacja: 3W