Jedz na zdrowie!

O zdrowych nawykach żywieniowych

Poprzedni tekst dotyczący groźnych nawyków żywieniowych zakończyliśmy uwagą na temat tzw. „superżywności”, zwanej też z angielska superfoods. Podobnie jak niektóre diety, pokarmy te prezentowane są w mediach jako coś cudownego, mającego być panaceum na wszelkie dolegliwości zdrowotne. Niestety – jedne i drugie zazwyczaj są lekarstwem tylko na zbyt duży ciężar naszego portfela, a obietnice okazują się puste.

Nie znaczy to bynajmniej, że jedzenie nie ma wpływu na nasze zdrowie albo, że określone pokarmy nie mają cennych właściwości prozdrowotnych. Istotne jest jednak, aby zrozumieć, że potrzebny jest całościowy program – zmiana stylu naszego żywienia, a nie tylko wprowadzenie jednego czy drugiego produktu lub krótkotrwała „uderzeniowa” dieta, która jakoby miałaby dokonać cudownych przemian w naszym organizmie. Nawyki żywieniowe kształtują się przez dłuższy czas i stosunkowo trudno je zmienić – jeśli więc podejmujemy dietę lub wprowadzamy do naszego menu nowe produkty, to ostatecznym celem powinna być zmiana niekorzystnych nawyków i podjęcie zdrowego stylu odżywiania.

Jedzmy świeże … lub kiszone

Jeśli porównamy współczesną dietę typowego „mieszczucha” z tym, co jadali nasi przodkowie, możemy dojść do pozornie sprzecznych wniosków. Z jednej strony mamy obecnie dostęp do olbrzymiego asortymentu produktów, wielokrotnie większego niż ten dostępny sto, czy kilkadziesiąt lat temu – przed epoką supermarketów. Z drugiej zaś – wartość odżywcza (nie mylić z wartością kaloryczną) tych produktów jest generalnie niższa niż kiedyś. Czy w porównaniu z poprzednimi pokoleniami jesteśmy więc lepiej, czy gorzej odżywieni?

Na pewno jesteśmy w dużo korzystniejszej sytuacji, jeśli chodzi o poważne niedobory żywnościowe, które w przeszłości związane były ze zbyt niską dostępnością pokarmów kalorycznych i budujących tkanki naszego organizmu. Nasi przodkowie, zwłaszcza jeśli należeli do niższych klas społecznych, po prostu nieraz głodowali, bo nie stać ich było na zakup mięsa czy pieczywa. Na przednówku sytuacja na wsi bywała wręcz dramatyczna. Obecnie, dzięki nowoczesnym technikom przechowywania żywności, zwłaszcza dzięki chłodnictwu, możliwe jest wyrównanie żywnościowej podaży i popytu na przestrzeni całego roku. Globalizacja sprawia, że na naszych stołach pojawiają się pokarmy z całego świata, co również pozwala cieszyć się cały rok w miarę świeżymi warzywami i owocami. Tu jednak kryje się także problem. Aby na naszych supermarketowych półkach mógł się znaleźć pięknie wyglądający i „w miarę świeży” produkt rolny, musi on być uprawiany, zbierany, przechowywany i przetransportowany w sposób odmienny niż w tradycyjnym rolnictwie. Nie jest chyba tajemnicą, że większość owoców zbieranych jest długo przed osiągnięciem dojrzałości konsumpcyjnej, czyli mówiąc językiem potocznym, gdy są jeszcze „zielone” – ich dojrzewanie dokonuje się w magazynach lub w trakcie transportu, zazwyczaj w atmosferze gazów wymuszających nabieranie koloru i miękkości, przede wszystkim etylenu. Czym innym jest zerwanie jabłka na etapie tzw. dojrzałości zbiorczej i pozostawienie go na jakiś czas w magazynie, aby naturalnie osiągnęło dojrzałość konsumpcyjną, a czym innym zerwanie niedojrzałego pomidora czy awokado i sztuczne stymulowanie go, aby w terminie zaplanowanym przez odbiorcę nadawało się do wystawienia na półkę sklepową. Większość owoców obecnie nie tylko jest zbierana przed osiągnięciem optymalnej dojrzałości, ale także traktowana chemicznymi związkami takimi jak 1-metylocyklopropen, aby regulować proces dojrzewania. To między innymi dlatego owoc wystawiony w sklepie wydaje nam się piękny i dojrzały, a po przyniesieniu do domu w bardzo krótkim okresie czasu zaczyna gnić, w odróżnieniu od owoców z własnego ogrodu, które raczej wysychają niż gniją.

Jeśli terminy „dojrzałość zbiorcza” i „dojrzałość konsumpcyjna” wydają się nam zbyt skomplikowane, wystarczy wyobrazić sobie smak dojrzałego pomidora zerwanego prosto z krzaka, przechowanego dzień lub dwa na własnym oknie i porównać go ze smakiem większości pomidorów dostępnych w handlu. Nasz zmysł smaku i powonienia w tym przypadku jest dobrym wskaźnikiem rzeczywistej wartości odżywczej produktu.

Jaki praktyczny wniosek płynie z tego dla nas – konsumentów? Przede wszystkim taki, że jeśli chcemy się cieszyć pełnowartościowymi owocami i warzywami, należy je kupować w sezonie (najlepiej bezpośrednio od rolnika!) i konserwować, a nie łudzić się, że pomidor czy jabłko znajdujące się na półce sklepu w lutym czy marcu ma tę samą wartość odżywczą i smakową, co owoc zebrany i przetworzony latem.

Nasi przodkowie, nie mając do dyspozycji zamrażarek czy zaawansowanej chemii, wytworzyli szereg metod przechowywania i konserwacji żywności, które powinniśmy na nowo odkryć i stosować, jeśli chcemy żyć zdrowo i długo. Wiele z tych metod nie tylko nie obniża wartości odżywczej produktów rolnych, ale wręcz ją podnosi.

Jedną z najcenniejszych takich metod jest kiszenie warzyw. Jest to metoda popularna w Polsce, jeśli chodzi o kapustę i ogórki, ale dotyczyć może znacznie szerszego asortymentu produktów. Bakterie kwasu mlekowego odpowiedzialne za proces kiszenia nie tylko zabezpieczają przed rozwojem pleśni i innych patogenów, ale mają bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie. Można powiedzieć, że wykonują za nas część procesu trawienia, sprawiając, że warzywa stają się łatwiej strawne, a zawarte w nich substancje odżywcze – lepiej przyswajalne.

Najlepiej kisić warzywa samodzielnie – jesteśmy wtedy pewni jakości końcowego produktu, a także możemy dopasować recepturę do naszych upodobań smakowych. Sklepowe kiszonki niestety nieraz przygotowywane są metodą „na skróty”, z dodatkiem octu i środków chemicznych, które wprawdzie dają konsystencję ogórków czy kapusty podobną do tej, jaką dają metody tradycyjne, ale bez korzyści, które wynikają z procesu naturalnej fermentacji.

Inną dobrą metodą konserwacji warzyw i owoców jest ich suszenie. W procesie tym tracą one bardzo niewiele wartości odżywczych, a dobrze ususzone jabłka, pomidory czy inne produkty rolne dają się przechować praktycznie przez cały rok. Wiele warzyw z powodzeniem daje się także zakonserwować w słoikach – czy to w zalewie solnej, czy we własnym sosie, po poddaniu procesowi pasteryzacji.

Dżemy, powidła i konfitury są znakomitym sposobem na zachowanie smaku i wartości odżywczych owoców. Owszem, ich przygotowanie jest dość czasochłonne, ale warte poświęconego im czasu. Wbrew pozorom, dżemy i powidła nie wymagają dodatku znacznych ilości cukru. Ważne jest, aby zadbać o sterylność słoików i pokrywek, na przykład trzymając je przez kilka minut w łaźni parowej (np. w garnku do gotowania na parze) przed umieszczeniem w nich gorącego dżemu. W celach eksperymentu przygotowywałem nieraz dżemy z wiśni, śliwek, porzeczek, a także mus jabłkowy zupełnie bez dodatku cukru. Jeśli słoiki zostały prawidłowo wysterylizowane i szczelnie zamknięte, przetwory bezproblemowo przechowują się przez rok lub więcej. Smak takich przetworów jest oczywiście kwaśny i nie każdemu musi odpowiadać, ale z całą pewnością cukier nie jest niezbędny do zrobienia dżemu. O ile nie polecałbym przygotowania w ten sposób przetworów z agrestu czy wiśni, powidła ze śliwek bez cukru powinny być wystarczająco słodkie dla większości z nas.

Jedzmy węglowodany, ale nie słodźmy!

Skoro jesteśmy przy temacie cukru, to trzeba zwrócić uwagę na korzyści i zagrożenia związane z węglowodanami. Korzyści są oczywiste – węglowodany są stosunkowo najtańszym i łatwoprzyswajalnym źródłem energii. Nie może ich zabraknąć w naszym menu, z wyjątkiem bardzo szczególnych diet (takich jak dieta ketogeniczna, polecana w rzadkich przypadkach chorób metabolicznych i autoimmunologicznych). W większości przypadków jednak problemem współczesnej „zachodniej” diety nie jest brak kalorii, ale brak witamin, minerałów, mikroelementów i enzymów.

Cukry dają poczucie sytości, jednak jest to sytość jedynie w sensie energetycznym (czyli nasze tkanki mają odpowiednią podaż glukozy), a nie w sensie kompleksowym, dostarczająca organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do zdrowego funkcjonowania. O ile godne pochwały jest spożywanie produktów takich jak płatki owsiane czy brązowy ryż zawierających cukry złożone – skrobię w połączeniu z błonnikiem, katastrofalna w skutkach jest konsumpcja cukrów prostych, a także sacharozy (cukier rafinowany), która bardzo szybko rozkłada się do cukrów prostych. Problemem jest nie tylko nagły wyrzut insuliny potrzebnej do ich przyswojenia, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do powstawania cukrzycy typu II. Równie istotnym negatywnym efektem spożywania cukru rafinowanego jest okradanie naszego organizmu z mikroelementów, przede wszystkim wapnia i magnezu, a także witamin z grupy B oraz witaminy E. Wapń i magnez potrzebne są do strawienia cukru – zamiast więc budować nasze tkanki, zużywane są na sam proces trawienia. Cukier powoduje też powstawanie mechanizmu uzależnienia, na skutek którego odczuwamy potrzebę spożywania coraz większych ilości cukru. To błędne koło cukrowego uzależnienia jest jednym z pierwszych negatywnych zwyczajów żywieniowych, który powinniśmy przełamać, jeśli zależy nam na zdrowiu własnym, a także – naszej rodziny.

Jedzmy, żeby nie chorować

O ile naszym przodkom grozić mogło wychudzenie i awitaminoza, przed współczesnym człowiekiem stoi raczej widmo cukrzycy i otyłości. Profilaktyka chorób cywilizacyjnych to nie tylko unikanie szkodliwych składników diety, ale przede wszystkim dbałość o to, by w naszym menu nie zabrakło produktów korzystnych i by było ono zrównoważone pod różnymi względami. Nie sztuka powiedzieć „nie jedz cukru”, trudniej zastanowić się, co w zamian?

Przede wszystkim powinniśmy się skupić na tym, aby zmienić niewłaściwy model żywienia „supermarketowego”, w którym łańcuch od producenta do konsumenta jest bardzo długi i który nieodwołalnie wiąże się z jedzeniem wysoko przetworzonym lub zakonserwowanym w sposób niekorzystny dla naszego zdrowia. Zamiast produktów z długimi listami konserwantów, barwników, środków wzmacniających smak powinniśmy jeść to, co sami przygotujemy ze świeżych składników albo – gdy ich brak – żywność zakonserwowaną w sposób tradycyjny. Potrawy przygotowane z mrożonych owoców i warzyw są również godne polecenia.

Obok cukrzycy dwiema najpoważniejszymi i najczęściej występującymi chorobami cywilizacyjnymi są nowotwory oraz choroby układu krążenia. Częściowo winą za ich rozpowszechnienie można obarczyć styl życia – przede wszystkim niedobór aktywności fizycznej i nadmiar stresu, dieta jednak może odegrać sporą rolę w profilaktyce tych chorób. Jeśli chodzi o nowotwory, szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na produkty roślinne, zawierające cenne flawonoidy (zwłaszcza antocyjany i polifenole), czyli tzw. „łowców” wolnych rodników. Antocyjany to naturalne barwniki nadające roślinom barwę czerwoną, fioletową lub niemal czarną. Ich bogatym źródłem są borówki, wiśnie, jeżyny, winogrona, bakłażan, czerwona kapusta. Są silnymi antyutleniaczami – na tym głównie polega ich działanie ochronne w profilaktyce nowotworów. Mają także korzystny wpływ na nasz układ krążenia, hamując agregację płytek krwi i poprawiając stan naczyń włosowatych. Podobne działanie mają naturalne barwniki z grupy polifenoli, występujące m.in. w zielonej herbacie, winogronach, borówkach, orzechach i jabłkach.

W profilaktyce chorób krążenia bardzo ważną rolę odgrywają także nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza omega-3), o których pisaliśmy w poprzednim artykule oraz probiotyki. Probiotyki to korzystne dla nas bakterie, które normalnie zasiedlają nasze jelita, chroniąc je przed chorobami, wspomagając wytwarzanie serotoniny, ułatwiając przyswajanie składników żywnościowych. Spożywamy je w naturalnej postaci w produktach kiszonych i fermentowanych, takich jak jogurt, kwaśne mleko, kefir czy kombucha. Można je także suplementować, ważne jednak, aby zwrócić uwagę na kompozycję szczepów bakteryjnych i całościową ilość tzw. CFU (z ang. „colony forming units”), która przekłada się na siłę oddziaływania probiotyku. Im większa liczba CFU, tym większe prawdopodobieństwo zasiedlenia naszych jelit przez korzystne bakterie.

Jedzmy zdrowo … i smacznie

Jedną z głównych przeszkód do zmiany złych nawyków żywieniowych na dobre jest kwestia smaku, a raczej naszych przyzwyczajeń smakowych. Wydaje nam się, że najsmaczniejsze jest to, co niestety jest niezdrowe, zwłaszcza ociekające tłuszczem smażone potrawy, ciasta oraz słodycze.

Tymczasem zdrowe jedzenie wcale nie musi być niesmaczne. Wręcz przeciwnie – odżywiając się zdrowo możemy odkryć naturalne smaki produktów żywnościowych i cieszyć się nimi, zamiast stymulować nasz organizm rozmaitymi wzmacniaczami smaku takimi jak glutaminian sodu, sól czy cukier. Warto odkryć bogaty świat naturalnych przypraw, które nie tylko dodają potrawom aromatu, ale zazwyczaj również korzystnie działają na trawienie. Niektóre z nich, takie jak kurkuma czy imbir mają też bezpośrednie działanie przeciwzapalne, inne zaś – jak oregano, tymianek i szałwia – działają antybakteryjnie.

Jeśli chodzi o tłuszcz – owszem, uwydatnia on smak potraw. Nie znaczy to jednak, że musimy spożywać potrawy smażone w tłuszczu (a zwłaszcza w tłuszczach zwierzęcych). Zazwyczaj wystarczy niewielki dodatek tłuszczu do gotowej potrawy – na przykład łyżeczka oliwy lub masła dodana do ryżu, kaszy czy ziemniaków, aby ich smak stał się wyraźniejszy. Podobnie jest z solą – mała szczypta soli, którą posypiemy gotową potrawę może wywołać taki sam efekt smakowy, jak łyżka soli, którą dodamy do gotującego się dania.

Co do cukru – tu niestety konieczna jest czasowa rezygnacja z wysoko słodzonych napojów i innych produktów. Zazwyczaj po kilku tygodniach cukrowej abstynencji nasz organizm uczy się na nowo odczuwać naturalną słodycz zawartą w owocach i innych produktach i nie będzie się domagał dostarczania coraz większych dawek „białej trucizny”.

Ekologicznie uprawiane jarzyny i owoce, nabiał czy mięso pochodzące z ekologicznych hodowli są wprawdzie droższe, ale ich smak, jak i wartości odżywcze, są wyraźnie lepsze niż w przypadku tańszych, nieekologicznych produktów. Może więc warto postawić nie na ilość, ale na jakość? To, co pozornie zaoszczędzimy na zakupach tańszej, a małowartościowej żywności, prawdopodobnie wydamy później na zmaganie się ze skutkami chorób wynikających z niewłaściwego odżywiania. Skoro profilaktyka chorób jest znacznie lepsza niż ich leczenie, włączmy w tę profilaktykę także właściwe nawyki żywieniowe!

Maciej Górnicki, opoka.org.pl

Partnerem akcji „Zawsze bezpieczny” jest PZU SA.