O niebezpiecznych nawykach żywieniowych

O złym jedzeniu napisano i powiedziano już tak wiele, że nie ma chyba nikogo, do kogo te informacje by nie dotarły. A jednak mimo wszystko – nie docierają do naszej świadomości. Robimy wszystko, aby nie dopuścić do siebie myśli, że jedzenie jest budulcem dla naszego ciała. Istotne jest zarówno to, co trafia do naszego organizmu (a nie powinno), jak i to, czego w naszej diecie brak. Warto więc co jakiś czas zrobić sobie dietetyczny rachunek sumienia i przyjrzeć się własnym nawykom żywieniowym. 

„Grzechy główne” polskiej diety

Zacznijmy od tego, co można nazwać „głównymi grzechami” typowej diety współczesnego Polaka.

Pierwszym i chyba najcięższym „grzechem” naszej diety jest nadmiar tłuszczu, a w szczególności tłuszczów nasyconych. Tłuszcze są niewątpliwie najbardziej skoncentrowanym źródłem energii w naszym pożywieniu (ok. 9 kcal/gram) i nie powinniśmy ich wykluczać z diety. Jednak istotny jest umiar i właściwa proporcja. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego to głównie tłuszcze nasycone, których nadmiar może prowadzić do miażdżycy i chorób układu krążenia. Mają one w organizmie działanie pro-zapalne. Dla naszego ciała znacznie cenniejsze są tłuszcze nienasycone, a zwłaszcza wielonienasycone, których nasz organizm nie potrafi syntezować, muszą być więc dostarczane z zewnątrz (o nich powiemy jeszcze za chwilę).

Drugim ciężkim grzechem polskiej kuchni jest jej przesycenie czerwonym mięsem. Zarówno popularny „schaboszczak”, jak i smaczne polskie wędliny nie są niestety produktami sprzyjającymi zdrowiu. Dietetycy zalecają, aby ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do 1-2 porcji (czyli maksymalnie 300 g) w tygodniu. Lepiej, by była to chuda wołowina, a nie schab czy szynka wieprzowa. Niestety zalecenie to odbija się głuchym echem: statystyczne spożycie wieprzowiny w Polsce wynosi ok. 43 kg rocznie na osobę i stale wzrasta.

Grzech trzeci to łączenie węglowodanów, a zwłaszcza cukrów prostych, z tłuszczami. Wyobraźmy sobie typowy polski obiad, podczas którego spożywamy smażone na tłuszczu frytki lub polane tłustym sosem ziemniaki, z tłustym mięsem oraz zasmażaną w tłuszczu kapustą, a na deser – pyszne ciasto, które również składa się głównie z węglowodanów i tłuszczu. Niestety nie jest to połączenie zdrowe ze względów metabolicznych. Jednoczesne spożywanie węglowodanów i tłuszczów po pierwsze jest niekorzystne dla ich trawienia, po drugie zaś – prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny. Jednoczesny wzrost stężenia kwasów tłuszczowych i glukozy we krwi powoduje silniejszą absorpcję przez tkankę tłuszczową oraz zahamowanie procesów przetwarzania tłuszczów zapasowych w organizmie, czyli znacznie zwiększa ryzyko otyłości oraz cukrzycy.

Grzech czwarty jest blisko związany z poprzednim. Chodzi o spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Ta tajemnicza nazwa oznacza po prostu poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od zjedzenia danego produktu. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy, produkty o wysokim – przeciwnie. Dwa produkty o tej samej zawartości cukrów różniące się tylko indeksem glikemicznym będą inaczej przetwarzane przez nasz organizm i będą też miały odmienny wpływ na nasze zdrowie. Na przykład, zjedzenie dwóch popularnych „Michałków” dostarcza nam ok. 150 kalorii, podobnie jak 40g płatków owsianych (suchych). Jednak wartość indeksu glikemicznego tych pierwszych to 70, tych drugich zaś – 40. Spożywanie produktów o wyższej wartości tego indeksu zwiększa ryzyko cukrzycy, otyłości i chorób układu krążenia. Pochodnym wskaźnikiem jest tzw. ładunek glikemiczny, uwzględniający całkowitą zawartość cukrów w 100 g danego produktu. Jeśli sprawdzenie tabel indeksu czy ładunku glikemicznego wydaje nam się zbyt trudnym zadaniem, pamiętajmy po prostu, że cukry nieprzetworzone oraz spożywane z błonnikiem mają zawsze niższy indeks glikemiczny niż przetworzone i proste. Dlatego korzystniej jest jeść owoce, warzywa i ciemne pieczywo niż słodycze i białe pieczywo pszenne.

Do grzechów polegających na niewłaściwych składnikach diety należy dodać te związane z niewłaściwym sposobem przygotowania pożywienia. Przede wszystkim chodzi o popularne w Polsce smażenie, które sprawia nie tylko, że produkty stają się bardziej ciężkostrawne, ale też szkodliwe z powodu nadmiaru tłuszczów oraz powstawania produktów ubocznych smażenia (utlenianie, uwodornianie, wzrost ilości tłuszczów trans). Smażona żywność znacznie zwiększa ryzyko powstania nowotworów (szczególnie jelita grubego, ale również innych). Ryzyko raka zwiększa także konsumpcja bardzo popularnych w naszym kraju wędlin. Sam dym wędzarniczy zawiera w sobie substancje rakotwórcze (zwłaszcza substancje smoliste), a szczególnie groźne są przemysłowe wędliny, w których występują znaczne ilości azotynów i nitrozoamin. Substancje te są szkodliwe dla wątroby, a pośrednio zwiększają także ilość związków tłuszczowych działających niekorzystnie na mózg. Trzeci najpopularniejszy sposób przygotowania mięsa – grillowanie – również stwarza wysokie ryzyko zdrowotne. Proces smażenia na grillu redukuje wprawdzie ilość tłuszczów, jednak – w przypadku użycia grilla węglowego wiąże się z powstawaniem znacznych ilości substancji rakotwórczych. 200 gram kiełbasy z takiego grilla wprowadza do naszego organizmu 100 razy więcej rakotwórczego benzopirenu niż 20 papierosów! Jeśli więc chcemy smażyć żywność na grillu, skorzystajmy raczej z urządzenia gazowego lub elektrycznego. Ogólnie zaś – przyrządzając mięso wybierajmy raczej obróbkę przez pieczenie, gotowanie lub duszenie niż smażenie, wędzenie lub grillowanie.

Supermarketowe „grzeszki”

Do wyżej wymienionych „grzechów głównych” dochodzi długa lista supermarketowych „grzeszków”. Niemal nikt nie bierze pod uwagę, jakie zdrowotne skutki może wywołać spożywanie żywności, która dostępna jest na półkach supermarketów, w odróżnieniu od świeżych produktów o krótkotrwałym terminie przydatności do spożycia, z którymi przez wieki mieliśmy do czynienia. Owszem, każda żywność dopuszczona do sprzedaży musi spełniać normy, jeśli chodzi o zawartość wszelkich składników i dodatków spożywczych, jednak dodatki te nie są one obojętne dla naszego zdrowia, a produkty o długim terminie przydatności powinny stanowić raczej uzupełnienie naszej diety niż jej podstawę. To, że nasz organizm jakoś potrafi poradzić sobie z dodatkami spożywczymi takimi jak konserwanty, barwniki, emulgatory, wzmacniacze smaku, antyutleniacze i stabilizatory, nie oznacza, że jest to mu do czegokolwiek przydatne. Te wszystkie dodatki potrzebne są koncernom spożywczym, aby móc zaoferować nam produkty, które będą dały się zapakować w ustandaryzowane opakowania, magazynować, przetrwać transport na znaczne nieraz odległości, a w końcu – odpowiednio długo poleżeć na sklepowych półkach, zanim klient zdecyduje się na ich zakup. Jest to model zupełnie przeciwny do tradycyjnego sposobu produkcji i sprzedaży żywności, gdzie linia łącząca producenta i konsumenta była stosunkowo krótka, podobnie jak czas przydatności produktu do spożycia.

Niestety to, co dobre dla sklepowych półek, niekoniecznie dobre jest dla naszego zdrowia. Żywność o długiej trwałości po pierwsze zawiera składniki niepotrzebne dla naszego organizmu, a wręcz go obciążające, po drugie zaś – pozbawiona jest tego, co jest szczególnie cenne w żywności nieprzetworzonej (lub niskoprzetworzonej) – nienasyconych kwasów tłuszczowych, mikroelementów, enzymów, olejków eterycznych, polifenoli i innych związków prozdrowotnych. Nie powinna nas mylić ich stosunkowo niska zawartość procentowa – nawet ułamki procenta mogą bowiem decydować o korzystnym oddziaływaniu na nasz organizm.

Niezależnie, gdzie zaopatrujemy się w produkty żywnościowe, powinniśmy zwrócić uwagę na listę składników oraz termin przydatności. Najprostsza zasada to, że im krótsza lista składników i im krótszy termin – tym lepiej dla nas. Konserwanty i dodatki nieraz ukrywają się pod skrótami, takimi jak E221 (benzoesan sodu – substancja wywołująca reakcje alergiczne i uszkadzająca nasz własny materiał genetyczny). Czasami groźne są ich kombinacje, taka jak współwystępowanie benzoesanu sodu z witaminą C (E300), które w organizmie może doprowadzić do powstawania rakotwórczego benzenu.

Niekorzystnymi składnikami kryjącymi się w wielu supermarketowych produktach są też glutaminian sodu (wzmacniacz smaku), tłuszcz palmowy oraz cukier, a szczególnie jego tańszy odpowiednik – syrop glukozowo-fruktozowy. Bardzo często kierujemy się zamieszczonymi na opakowaniach wielkimi napisami reklamowymi: „100%” (czego? smaku? naturalnych produktów? witamin?), „bez konserwantów”, „naturalne składniki” – niech jednak nie uśpi to naszej czujności. Uważniejsza lektura składu, zazwyczaj podanego drobnym drukiem, zazwyczaj ujawnia to, co chciałby ukryć przed nami producent.

Tradycyjne procedury przygotowania żywności były nieraz praco i czasochłonne, jednak dawały produkty o znacznie lepszej wartości odżywczej. Dobrym przykładem może być chleb przygotowywany na zakwasie. Proces naturalnej fermentacji wymaga czasu, jednak jego efektem jest chleb o właściwej strukturze (co przejawia się w sprężystości miękisza i znacznie wolniejszym procesie czerstwienia), usunięcie substancji antyodżywczych takich jak fityniany i inhibitory proetaz oraz przekształcenie substancji ciężkostrawnych na łatwoprzyswajalne. Sprzedawane w supermarketach pieczywo tylko pozornie przypomina to tradycyjne. Różni się nie tylko smakiem, ale przede wszystkim mikrostrukturą. Zamiast zakwasu stosowane są drożdże piekarnicze, powodujące szybkie rośnięcie ciasta, nie pozwalające jednak na „przetrawienie” go przez korzystne bakterie kwasu mlekowego. Aby takiemu pieczywu nadać pozory podobieństwa do tradycyjnego, stosuje się cały szereg substancji zwanych „polepszaczami”. Te jednak nic w rzeczywistości nie polepszają, a tylko maskują niedoskonałości przemysłowego pieczywa.

Podobne zastrzeżenia można by mieć do większości produktów dostępnych w supermarketach. Na przykład – w odróżnieniu od piwa warzonego metodami tradycyjnymi, supermarketowy trunek nieraz zawiera szkodliwe azotyny, a gorycz nie pochodzi z naturalnego chmielu, tylko z dodatków takich jak żółć zwierzęca. Nieekologicznie hodowane warzywa i owoce zawierają nadmiar azotanów, które w naszym organizmie także przekształcają się w szkodliwe azotyny. Czy zastanowił nas kiedyś fakt, dlaczego piękne z wyglądu jabłka czy gruszki kupione w markecie po przyniesieniu do domu na drugi lub trzeci dzień zaczynają gnić, podczas gdy te wyhodowane we własnym ogrodzie potrafią leżeć długimi tygodniami? Powodem są również nieekologiczne metody uprawy, a przede wszystkim – przenawożenie, prowadzące do zwiększenia objętości i masy owoców kosztem ich wartości odżywczej.

… i inne zaniedbania

Zdrowym nawykom żywieniowym poświęcimy kolejny artykuł. Już teraz jednak warto zwrócić uwagę na to, czego przede wszystkim brak w naszej diecie. Jedzenie nabywane w supermarkecie czy w restauracjach fast-food, nie bez powodu nazywane jest jedzeniem „śmieciowym”. Jest ono śmieciowe w tym sensie, że zamiast wartościowych składników odżywczych zawiera mnóstwo „śmieci” – składników zbędnych lub szkodliwych. Zazwyczaj jest ono tożsame z jedzeniem wysokoprzetworzonym. Składniki niepotrzebne to jednak tylko jedna strona problemu. Drugą, niemniej istotną, jest niedostatek składników korzystnych w takich produktach.

Czego przede wszystkim brakuje w naszej diecie? Błonnika, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, substancji korzystnych dla naszej mikroflory jelitowej, enzymów i wysokojakościowych białek. Błonnik pokarmowy podzielić można na nierozpuszczalny oraz rozpuszczalny. Ten pierwszy ma znaczny wpływ na pracę naszego układu pokarmowego, pobudzając do wydzielania soków pokarmowych, buforując nadmiar kwasu żołądkowego, pobudzając do pracy jelita (co między innymi chroni przed zaparciami oraz chorobami jelit). Błonnik rozpuszczalny jest natomiast pożywką dla korzystnych bakterii występujących w naszych jelitach, hamując jednocześnie rozwój bakterii gnilnych. Występujące w tym błonniku beta-glukany i pektyny wpływają także na metabolizm cholesterolu, zmniejszając jego stężenie we krwi oraz opóźniając wchłanianie trójglicerydów, co jest istotne w profilaktyce miażdżycy i innych chorób układu krążenia.

Szczególnie cenne są dla naszego organizmu wielonienasycone kwasy tłuszczowe – omega 3. Konsekwencją ich szczególnej budowy jest wysoka chemiczna reaktywność i nietrwałość związana ze słabym wiązaniem chemicznym. Nazwa omega 3 oznacza, że ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Do tej grupy należą pełniące ważną rolę w organizmie człowieka: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas α-linolenowy (ALA). Ich działanie prozdrowotne polega na: regulacji mechanizmów homeostazy (równowagi biologicznej) w organizmie, obniżaniu poziomu trójglicerydów w surowicy oraz działaniu przeciwzapalnym, poprzez wpływ na syntezę prostaglandyn, prostacyklin i leukotrienów.

Podstawowym źródłem kwasów grupy omega-3 w diecie są oleiste rośliny i produkty pochodzenia roślinnego oraz tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela). Jeśli chodzi o oleje roślinne, szczególnie cenny jest olej lniany. Należy jednak pamiętać, że powinien być to olej nierafinowany, o krótkim (do 3 miesięcy) okresie przydatności do spożycia, przechowywany w lodówce. Oleje nienasycone łatwo się bowiem utleniają, co powoduje zarówno pogorszenie smaku, jak i – przede wszystkim – utratę właściwości prozdrowotnych. Jeśli chodzi o ryby – zdecydowanie warto zwiększyć ich udział w naszej diecie, bo zawierają zarówno cenne kwasy tłuszczowe, jak i wysokowartościowe białko. Trzeba jednak zwrócić uwagę na gatunek i pochodzenie ryby. Niektóre bowiem, takie jak panga, hodowane są w skrajnie nieekologicznych warunkach i nie dość, że mają mało składników odżywczych, to jeszcze kumulują w sobie składniki szkodliwe (zwłaszcza metale ciężkie i antybiotyki).

Dieta nie na skróty

Zdrowa dieta to temat na niejeden artykuł. Niestety większość z nas chciałaby prostych i skutecznych rozwiązań. Dlatego systematycznie w mediach pojawiają się różne diety – cud, które kuszą obietnicami schudnięcia i odzyskania zdrowia bez konieczności poważnego przyjrzenia się swoim nawykom żywieniowym i ich zasadniczej zmiany. Problemem takich diet jest przede wszystkim to, że są to zazwyczaj diety niezrównoważone czy wręcz eliminacyjne – które można stosować jedynie przez krótki czas, ale które nie nadają się jako stały program żywieniowy. Ostatecznie nie chodzi jednak o krótkotrwały efekt, ale o długotrwałe działanie prozdrowotne. Właściwa dieta powinna być zróżnicowana, zrównoważona jeśli chodzi o poszczególne składniki odżywcze, bogata w mikroskładniki, a także dobrana do naszego wieku i uwarunkowań zdrowotnych.

W mediach co jakiś czas pojawiają się informacje na temat tzw. superfoods, czyli produktów mających niezwykłe właściwości prozdrowotne. Choć w większości tych informacji zawarte jest ziarno prawdy, należy pamiętać, że wprowadzenie do diety jednego czy drugiego super-pokarmu bez zasadniczych zmian i usunięcia tego, co szkodliwe, nie sprawi, że staniemy się zdrowsi. Owszem, produkty takie jak jagody goi, acerola, guarana, algi morskie, kiełki jęczmienia czy moringa mogą dostarczyć nam potrzebnych składników czy częściowo zahamować niekorzystne procesy zapalne. Jednak wiara w to, że cudownie uzdrowią nas bez konieczności usunięcia z naszej diety tego, co nam szkodzi, przypomina wiarę niektórych zwolenników motoryzacji w magnetyzery czy tzw. „moto-doktory”. Te pierwsze nie działają w ogóle, te drugie zaś pozwalają zmniejszyć skutki zużycia lub uszkodzeń silnika, nie dają jednak trwałego efektu. Tak jak w przypadku problemów z silnikiem zazwyczaj nie obejdzie się bez ingerencji mechanika, wymiany uszkodzonych części, a czasem – kapitalnego remontu, tak też w przypadku problemów ze zdrowiem czy otyłością potrzebujemy pomocy lekarza i dietetyka, a nieraz – kapitalnego remontu naszego stylu życia i żywienia. Zdrowe żywienie bowiem to nie jedyna, ale istotna składowa zdrowego stylu życia.

Maciej Górnicki, opoka.org.pl

Partnerem akcji „Zawsze bezpieczny” jest PZU SA.