Jedz zielone

Niewiele osób wynosi z domu rodzinnego prawidłowe nawyki żywieniowe, gdzie podstawę naszej piramidy pokarmowej stanowią warzywa i owoce. Często traktujemy je jako niesmaczny dodatek do dań na widok którego wiele osób, a zwłaszcza dzieci, ma „alergię”. Jedzenie warzyw kojarzymy też zwykle z dietami odchudzającymi, ale ich dobroczynne działanie na cały organizm ma dużo większe „pole rażenia”. Substancje w nich zawarte odżywiają nasze ciało, wzmacniają odporność, zapobiegają i chronią w sposób naturalny przed wieloma chorobami, a nawet leczą.

I tak likopen w pomidorach poprawia odporność i redukuje stan zapalny. Warzywa zawierające skrobię chronią przed rakiem przewodu pokarmowego. Jedzenie roślin z rodziny krzyżowych - brokułów, brukselki, kalafiora czy rzeżuchy, chroni nie tylko przed nowotworami, ale również ma pozytywny wpływ na mózg, wzrok, łagodzi alergiczne zapalenie dróg oddechowych. Pomagają one przy cukrzycy typu 2, a nawet są przydatne w leczeniu autyzmu. Dzięki warzywom w naszej diecie zmniejszamy ryzyko rozwoju chorób serca, udaru oraz nadciśnienia tętniczego.

Warzywa w profilaktyce chorób przewlekłych

Jeść warzywa. To pierwsze, co przychodzi do głowy w odpowiedzi na pytanie: co to znaczy zdrowe odżywianie? Warzywa pojawiają się również w odpowiedzi na pytania: co zrobić, żeby schudnąć oraz co jedzą osoby na diecie wegetariańskiej? To oczywiście słuszne skojarzenia, ale czy przypadkiem z tego powodu warzywa to również produkt, na widok którego wiele osób ma „alergię”, zwłaszcza jeżeli chodzi o dzieci. W moim gabinecie spotykam się z dwiema skrajnościami. Z jednej strony, przychodzą do mnie osoby, które bardzo lubią warzywa, codziennie jedzą sałatki, zielone koktajle, a na przekąskę chrupią marchewkę. Z drugiej strony – osoby, które opowiadając mi, jak wygląda ich standardowy dzień pod względem żywienia, nie wymieniają nawet jednego warzywa, plaster ogórka traktują jak solidną porcję zielonego pożywienia, a zapytani, czy w ogóle lubią warzywa, z przekonaniem mówią, że nie za bardzo. W tym przypadku wymieniając różne warzywa, ciągnę pacjenta za język, i okazuje się, że pomidor, ogórek kiszony i surowa marchewka są jeszcze w miarę akceptowane. Chciałabym w tej książce odczarować troszkę warzywa, zwłaszcza te zielone, i pokazać, jak wkomponować je do diety, by nie kojarzyły się z czymś niesmacznym, restrykcjami dietetycznymi czy dietami wegetariańskimi. Kiedyś warzywa zajmowały drugą pozycję w Piramidzie Zdrowego Żywienia, zaraz po produktach zbożowych. Dziś stanowią jej podstawę. Zmiany te są wyrazem postępu w naukach medycznych, uwzględniają wyniki najnowszych badań naukowych, a także rekomendacje uznanych światowych ośrodków eksperckich. Wykazano, iż najwyższy udział warzyw w diecie wiąże się z lepszym zdrowiem. To szczególnie ważne, kiedy zarówno w Polsce, jak i na świecie mamy tak duży problem z nadmierną masą ciała i rozwojem chorób dietozależnych. Zewsząd atakują nas takie związki jak cukier, sól, tłuszcz, akryloamid, karcinogeny, kwasy tłuszczowe trans, dym tytoniowy i inne zanieczyszczenia. Warzywa stanowią pewnego rodzaju parasol ochronny zmniejszający szkodliwy wpływ tych związków na nasz organizm. Jest tak dlatego, że warzywa są źródłem wielu cennych składników o udowodnionym działaniu ochronnym, prewencyjnym, a nawet leczniczym. Mówimy przede wszystkim o profilaktyce rozwoju stanu zapalnego, który oskarża się obecnie o wspieranie rozwoju nadmiernej masy ciała, chorób układu sercowo-naczyniowego, zaburzeń gospodarki węglowodanowej, chorób stawów i – co ważne – niektórych nowotworów.

Warzywa a choroby nowotworowe

Określenie zależności pomiędzy spożyciem poszczególnych produktów roślinnych a nowotworami jest bardzo trudne ze względu na zawartą w nich dużą ilość składników odżywczych, które mogą mieć wpływ na zapobieganie tej chorobie. Jednakże ocenia się, iż największą rolę odgrywają tu takie składniki, jak: beta-karoten, likopen, kwas askorbinowy, tokoferol, flawonoidy oraz selen. Mechanizm ich działania polega na ochronie przed utlenianiem lipidów i związanym z tym stresem oksydacyjnym powodującym uszkodzenie DNA oraz na hamowaniu aktywacji karcinogenów poprzez powodowanie śmierci komórek nowotworowych. Selen ogranicza oksydację lipidów, lipoprotein i DNA. Witamina E powoduje wzrost kumulacji witaminy A i selenu w organizmie oraz poprawia jego odporność immunologiczną, zaś kwas foliowy bierze udział w syntezie i metylacji kwasu deoksyrybonukleinowego. Likopen jako najsilniejszy karotenoid ma działanie antyproliferacyjne, zmniejsza stężenie lipoprotein o małej gęstości (low density lipoprotein, LDL), poprawia odporność i redukuje stan zapalny. Istnieją dowody na to, że warzywa zawierające skrobię chronią przed rakiem jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku oraz żołądka. Owoce prawdopodobnie chronią przed nowotworami jamy ustnej, gardła i krtani oraz przełyku, płuc i żołądka. Istnieją poszlaki, które sugerują, że owoce również mogą chronić przed rakiem trzustki, wątroby i jelita grubego. Pierwsze doniesienia na temat roli warzyw i owoców w zmniejszeniu ryzyka choroby nowotworowej zalecały spożywanie pięciu porcji (ok. 400 g) tych surowców w codziennej diecie. Ich konsumpcja jest bardzo zmienna w zależności od pory roku. Zgodnie z zaleceniami World Health Organization (Światowa Organizacja Zdrowia, WHO) warzywa i owoce należy dodawać do każdego posiłku oraz zastępować nimi przekąski, a większość z nich powinno być spożyta na surowo ze względu na dużą wrażliwość witamin i składników mineralnych na obróbkę termiczną. Według AHEI (Alternative Health Eating Index) protekcyjny wpływ na choroby układu krążenia i nowotwory ma konsumpcja przynajmniej pięciu porcji warzyw i czterech porcji owoców każdego dnia. Potwierdzają to badania kohortowe przeprowadzone w Anglii i Szkocji, oceniające długoterminowy wpływ diety na zachorowalność na raka i choroby serca w wieku dorosłym. W latach 1937–1989 zebrano i przeanalizowano tygodniowe jadłospisy 3878 dzieci z 16 wiejskich obszarów, na podstawie których oceniono spożycie witaminy C, E, retinolu i karotenoidów, a następnie w 2000 roku określono stan zdrowia badanych. Stwierdzono 301 zachorowań na nowotwory, wśród których odnotowano 172 zgony kobiet i mężczyzn. Z powodu chorób układu krążenia i zawału zmarło, odpowiednio, 298 i 83 osoby. U wszystkich ankietowanych, którzy zachorowali na owe schorzenia, zaobserwowano znacznie niższe spożycie warzyw i owoców w dzieciństwie. Na prewencję chorób serca większy wpływ miała ilość warzyw w diecie dziecka, zaś w przypadku nowotworów – owoców, głównie w postaci surowej.

(...)Dodatkowo prawdopodobne zmniejszenie ryzyka na przykład raka żołądka związane jest z obecnym w warzywach błonnikiem pokarmowym.

Dlaczego właśnie te warzywa? Ich przeciwnowotworowy charakter zawdzięczamy sulforafanowi. Działa on korzystnie nie tylko w zapobieganiu nowotworom, ale również ma pozytywny wpływ na mózg, wzrok, łagodzi alergiczne zapalenie dróg oddechowych, pomaga przy cukrzycy typu 2, a nawet jest przydatny w leczeniu autyzmu. Najwięcej korzyści przynoszą surowe warzywa, ale kto lubi jeść surową brukselkę czy brokuł (ja). Powstawanie sulforafanu przypomina proces spalania. W tym celu ze związkiem prekursorowym musi połączyć się enzym o nazwie mirozyna, który tracimy podczas gotowania. Na szczęście kiedy surowe warzywa są krojone, związek ten łączy się z mirozyną i powstaje sulforafan. Gotowanie niszczy enzymy, ale prekursor i produkt reakcji są odporne na wysoką temperaturę. Dlatego też można pokroić warzywa, odstawić je na 40 min, a potem gotować. Do tego czasu sulforafan się wytworzy i będzie można z niego korzystać bez żadnego enzymu. Jeżeli więc gotujemy zupę krem brokułowy, najlepiej wcześniej pokroić warzywa, a potem dopiero je zmiksować po ugotowaniu. W tym wypadku przegrywają również mrożonki, które blanszowane są w całości zaraz przed zamrożeniem, co ma na celu dezaktywować enzym i przedłużyć trwałość. Po rozmrożeniu sulforafan niestety nie zostanie wyprodukowany, jednak powstaje on również w zmielonej gorczycy, dlatego warto posypywać nią gotowane mrożone brokuły. Ze względu na sulforafan powinno się docenić kiełki brokułów – polecane zwłaszcza osobom, dla których warzywa kapustne są ciężkostrawne.

Hanna Stolińska-Fiedorowicz obala mity o zielonych warzywach i udowadnia, że mogą na stałe zagościć w naszym menu jako smaczne i niecodzienne dania. Z książki dowiemy się jakie warzywa spożywać w poszczególnych miesiącach roku. Jak je przechowywać i przygotowywać, by wydobyć jak najwięcej z ich zdrowotnego potencjału. Autorka pokazuje również, w jaki sposób wprowadzić je do swojej diety w celu poprawy samopoczucia oraz zapobiegania poważniejszym dolegliwościom w przyszłości. Ostrzega również, kiedy spożywanie niektórych roślin może osłabiać lub wzmacniać działanie przyjmowanych przez nas leków.

Książka zawiera blisko 90 przepisów, które pozwalają najlepiej wykorzystać najlepiej zdrowotne właściwości zielonych warzyw, a jednocześnie przygotować smaczne i pełnowartościowe posiłki.

Książka Hanny Stolińskiej-Fiedorowicz "Jedz zielone" jest z gościnnym udziałem Pauli Kraśniewskiej.
Paula Kraśniewska w blisko 90 przepisach pokazuje, że zielone warzywa i przyprawy mogą przybrać postać smakowitych i sycących dań. Przełamuje stereotypy związane z ich właściwościami, smakiem i wyniesionym z domu rodzinnego sposobem przyrządzania.

Więcej informacji o książce można znaleźć na stronie Wydawnictwa M >>tutaj<<

opr. ac/ac