Moc zdrowia

Poważne choroby skórne, kardiologiczne, ortopedyczne, pokarmowe, a nawet psychiczne mają swoje źródło w niedoborach witamin i składników mineralnych. Czasami zamiast łykać kilka różnych leków, wystarczy zbadać poziom tych cennych pierwiastków i uzupełnić go.

O tym jednak niezwykle rzadko można dowiedzieć się w gabinecie lekarskim, a jeszcze rzadziej, a może wcale, o tym, że najlepsze źródła witamin i minerałów to te w żywności, a odpowiednia dieta i ruch są kluczem do zdrowia. Tę niepopularną prawdę skrzętnie przemilczają pracownicy branży medycznej i farmaceutycznej. Dlaczego? Odpowiedź wydaje się jasna, to kwestia ogromnych pieniędzy. Mimo wszystko, warto wrócić do witamin, szukać lekarzy, którzy poważnie traktują terapię dietą i suplementację. O suplementach pisałam w kwietniowym numerze „Opiekuna” z 2017 roku.

Dla wzroku

To polski uczony, Kazimierz Funk określił pojęcie niedoboru witamin i powiedział: „witaminy są niezbędne do czynności życiowych każdej żywej komórki zwierzęcej czy roślinnej”. Wydaje się więc oczywiste, że kiedy tych pierwiastków brakuje, ludzki organizm zaczyna chorować. Początkowo nazywano witaminy kolejnymi literami alfabetu. Później zaczęto im nadawać bardziej profesjonalne nazwy związane z ich funkcjonalnością.

Jedną z najważniejszych witamin jest ta pierwsza - A. Zapobiega ona zakażeniom układu oddechowego i pokarmowego, a także wzmacnia odporność. Niedobór tego pierwiastka powoduje upośledzenie wzroku (rozmiękanie rogówki, syndrom suchego oka), zmiany skórne (rogowacenie i wysychanie) oraz zwiększa ryzyko chorób zakaźnych układu pokarmowego i oddechowego. Przyczynia się też do braku apetytu, wywołuje drażliwość, bóle stawów i odpowiada za wypadanie włosów. Jej najlepsze źródło to: wątróbka, masło, sery żółte, a przede wszystkim pomarańczowe, czerwone i zielone warzywa oraz owoce.

Witamina B1 jest bardzo ważna dla kości, stawów, mięśni oraz nerwów. Spełnia ważną funkcję w przetwarzaniu węglowodanów. Niedobór tej witaminy powoduje zapalenie nerwów, zanik mięśni czy paraliż kończyn. Najlepsze jej źródła to: groszek zielony, fasolka szparagowa, kalafiory, brokuły, kalarepa, szpinak, zielona pietruszka, drożdże, wątróbka, pieczywo razowe i kasze grubego przemiału (gryczana nie palona, płatki owsiane, pęczak, kasza jęczmienna, jaglana), orzechy laskowe i żółtko. Również witamina B2, podobnie jak A, ma duży wpływ na wzrok, ma też ważną rolę przy wzroście i rozwoju młodych organizmów. Światłowstręt, łzawienie, pogorszenie ostrości widzenia, nadżerki w kącikach ust, łojotok skóry, obrzęk i zaczerwienienie ust oraz ich przekrwienie i pękanie - to objawy występujące przy niedoborze witaminy B2. Ważne źródła tego pierwiastka to: śmietana, maślanka, kefir, pieczywo razowe, grube kasze, groch, fasola, pieczarki, brukselka, fasolka szparagowa, brokuły, szpinak, jarmuż i zielona pietruszka.

Przeciw depresji

Kiedy w organizmie zaczyna brakować witaminy B6, może pojawić się nadpobudliwość nerwowa, drętwienie nóg i rąk czy wypadanie włosów. Bogate źródło tej witaminy to rośliny strączkowe, otręby, drożdże i orzechy.

Nazwa witaminy PP pochodzi od słów „pellagra preventive”, czyli zapobiegająca pelagrze. Choroba ta objawia się zmianami na skórze (stan zapalny), bezsennością, bólami głowy, otępieniem i zaburzeniami układu pokarmowego. Sprawdzone źródła tej witaminy to: wątróbka, ryby, pieczywo z pełnego przemiału i grube kasze, groch fasola i ziemniaki, a także suszone morele, daktyle, figi, jabłka, gruszki, rodzynki, migdały.

Witamina C jest najbardziej wszechstronną ze wszystkich. Wspomaga odporność, pomaga syntezować czerwone krwinki i wchłaniać żelazo, wpływa na wzrost tkanek, zwłaszcza tkanki kostnej, odgrywa dużą rolę w wytwarzaniu substancji międzykomórkowych (cementujących śródbłonki naczyń), ma duże znaczenie przy wytwarzaniu zębiny, gojeniu się ran, zrastaniu złamań kości itp. Niedobór witaminy C można łączyć z osłabieniem, uczuciem nieustannego zmęczenia, zmniejszoną odpornością na choroby zakaźne oraz zaczerwienieniem i obrzękiem, a nawet krwawieniem dziąseł. Wbrew powszechnemu przekonaniu to wcale nie cytryna jest najbogatszym źródłem witaminy C. Najwięcej ma jej owoc róży ogrodowej i dzikiej, rokitnik, czarna i czerwona porzeczka, truskawka, malina, agrest, pomelo, papryka, brukselka, brokuły, kalafiory, zielona pietruszka, kapusta włoska, czerwona i biała, brukiew, kalarepa, chrzan, pomidory, szpinak, szczypior i koper. 

Witamina D nazywana jest witaminą słońca, bo powstaje w organizmie pod wpływem promieni słonecznych. Niedobór witaminy D u dzieci powoduje krzywicę, a u dorosłych - osteomalację, bóle i sztywnienie stawów, kruchość kości, a co za tym idzie problemy z zębami, bezsenność, osłabienie, nadciśnienie, spadek odporności. Przyczynia się do depresji i stanów lękowych, jej brak sprzyja też rozwojowi Alzheimera. Najlepiej uzupełnić ją wystawiając się na działanie słońca, w żywności obecna jest w: rybach morskich, jajkach, produktach mlecznych, wątróbce, olejach roślinnych, serach pleśniowych i dojrzewających.

Na stan psychiczny człowieka wpływa też w znacznym stopniu brak witaminy B2 i B5 oraz B12. Niedobór tej ostatniej może objawiać się apatią, zaburzeniem nastroju, psychozą, urojeniami i dezorientacją. Kolejne skutki braku tego pierwiastka to: zwyrodnienie rdzenia kręgowego, zawroty głowy, choroba Alzheimera, anemia złośliwa i uszkodzenie układu nerwowego. Jej deficyt zwiększa też ryzyko udaru i zawału. Najbogatszym źródłem tej witaminy są sery podpuszczkowe, żółte, sery twarogowe, jaja, ryby i wołowina. Są to jednocześnie produkty obfite w tłuszcze, dlatego należy je spożywać z umiarem.

Dla skóry i pamięci

Witamina E pozytywnie wpływa na odporność, kondycję skóry i działanie całego organizmu. Niedobór witaminy E objawia się anemią hemolityczną i wcześniaków i dzieci z niską wagą urodzeniową. Może powodować problemy skórne, z włosami i paznokciami, a także przyczyniać się do niepłodności. Źródła witaminy E to: olej z kiełków pszenicy, słonecznik, migdały, olej z orzechów laskowych, szpinak, olej z migdałów, botwinka, jagody, papryka, jarmuż, kiwi czy brokuł.

Witamina B3 odpowiada za usuwanie toksyn z neuronów. Jej brak może powodować pogorszenie pamięci. Silniejsze połączenia nerwowe, które tworzy chronią przed chorobą Alzheimera. Witamina B3 bierze udział w syntezie kortyzolu, insuliny, hormonów płciowych (progesteronu, estrogenu, testosteronu) oraz w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi. Utrzymuje we właściwym stanie przewód pokarmowy, układ nerwowy, nabłonek skóry, a dodatkowo uczestniczy w procesie spalania białek, tłuszczów i węglowodanów. Jej brak przyczynia się do otyłości, zaburzeń metabolicznych, układu pokarmowego, niepłodności i cukrzycy. Witamina ta występuje w orzechach arachidowych, pełnoziarnistym pieczywie i kaszach, ziemniakach, rybach i roślinach strączkowych oraz liściastych.

Natomiast witamina B9, znana doskonale jako kwas foliowy zapobiega wadom wrodzonym, jest odpowiedzialna za prawidłowy rozwój układu nerwowego już w okresie płodowym, dlatego tak ważne jest przyjmowanie jej w ciąży, a najlepiej jeszcze przed poczęciem. Jej niedobór może doprowadzić do poronienia, rozszczepienia kręgosłupa, przepukliny oponowo-rdzeniowej, a także anencefalii (nieuleczalnego uszkodzenia płodu). Oprócz tego awitaminoza może być przyczyną dolegliwości pokarmowych i niedokrwistości u dorosłych. Konsekwencjami niedoboru witaminy B9 mogą być, podobnie jak w przypadku witaminy B1 i B2, rozdrażnienie, zmiany nastroju, trudności z koncentracją oraz zmiany skórne. Kwas foliowy znajduje się przede wszystkim w: szpinaku, białej fasoli, czerwonej soczewicy, natce i korzeniu pietruszki, żółtku jaja, szparagach, brukselce czy jarmużu. W przyswajaniu witamin z grupy B mogą przeszkadzać antybiotyki i aspiryna, dlatego należy pamiętać o ich uzupełnieniu. 

Bomby witaminowe

Liczne warzywa, owoce (szczególnie zielone i żółte), produkty pełnoziarniste (płatki orkiszowe, jaglane, gryczane, owsiane i jęczmienne mają mnóstwo minerałów, błonnika oraz witamin, głównie E i z grupy B) i orzechy (także migdały i inne ziarna oraz pestki) to bogate i sprawdzone źródła wielu witamin i minerałów. Warto jeść często: jarmuż, żurawinę, marchewkę, pietruszkę, szczególnie z nacią, cebulę, pomidory, szpinak, czosnek, rzodkiewkę, jeżyny, aronię czy żurawinę (uwaga na tę suszoną zaprawianą cukrem). Mnóstwo witamin z grupy B, a także witaminę C, K i E zawiera kiwi. Jeden średni owoc zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy. Owoc ten doskonale wpływa na trawienie. Jednym z najzdrowszych owoców jest borówka, u nas najbardziej znana w odmianie amerykańskiej. Zawiera ona dużo wody, błonnika, a więc sprzyja odchudzaniu i doskonale wpływa na lepsze trawienie. Kryje w sobie witaminy z grupy B, witaminę A, C, E i K. Kolejna bomba (nawet nazwa pasuje) to owoc granatu. Jest bogaty w witaminy B, A, E oraz C. Bardzo dużą dawkę witaminy C oraz potasu można znaleźć w pomelo (pomarańcza olbrzymia). Ma ono także różne witaminy z grupy B i witaminę A. Warto zwrócić uwagę na ananasa, który ma dużo witaminy C, A, B i PP.

opr. mg/mg